Un diario diario de alimentos es una herramienta a corto plazo para ayudarlo a registrar su ingesta de alimentos y darle a su profesional de la salud una idea de lo que come, cómo come y cuándo la come. Esta información contiene pistas valiosas que pueden ayudar a crear un plan de alimentación a medida para sus necesidades.
Los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos son una fuente de información y orientación de buena reputación para la salud pública, incluida la alimentación saludable y la prevención de la obesidad. Desarrollaron una plantilla de diario de alimentos semanal muy básica que puede imprimir y completar.
Pros: esta hoja de diario de alimentos imprimibles A4 estructura sus hábitos alimenticios diarios. Incluye una línea para tres comidas y tres bocadillos. Es gratis, sin complicaciones y solo necesita imprimir uno por semana.
Contras: Solo hay una línea para cada comida y refrigerio, y eso puede limitar cuánto puede caber en las hojas de alimentos. No hay lugar para poner porciones o tamaño de servicio, hora del día o líneas adicionales para bocadillos no planificados.
Harvard Health es una excelente fuente de consejos simples y simples de salud y nutrición respaldados por la ciencia. Su plantilla imprimible para el diario de alimentos le permite rastrear el tiempo y el lugar de cuándo comió, hambre, estado de ánimo y porciones de frutas y verduras.
Pros: este registro integral comienza con un diario de alimentos de muestra para mostrarle cómo llenarlo. Le permite rastrear el hambre y el estado de ánimo para identificar comportamientos y malos hábitos que puede abordar para mejorar su dieta, como comer sin sentido frente al TV y comiendo estrés.
¿Cómo se hace un diario de alimentos?
Solo trate de mantenerse lo más consistente posible y sea paciente consigo mismo mientras se ajusta. Si se siente desafiante pero manejable, es probable que sea beneficioso. Si pierdes un día, no te preocupes. Simplemente recójelo de nuevo al siguiente. Y tenga en cuenta que no es para siempre. Los registros de alimentos pueden decirle mucho si lo hace diariamente durante un año o diariamente para hoy.
La pluma y el papel son una forma probada y confiable de hacerlo, pero puede que no sea realista para usted. Intente escribir en una nota en su teléfono, tomar fotos o usar una aplicación. MyFitnessPal y Loseit, ambos gratis, son dos de los más populares. Fitbit también tiene un rastreador de alimentos integrado en su aplicación. Para comenzar:
Registre los alimentos lo antes posible. La clave para clavar todo el diario de alimentos es registrar lo que tienes en el momento exacto que lo tienes. Pero como eso no siempre es realista, no te preocupes. Si puede tomar una foto rápida de lo que está pidiendo o una comida antes de comerla y completar los detalles después del hecho, también está bien.
Escriba dónde está comiendo. La mayoría de nosotros no empeoramos todas las comidas y refrigerios en un comedor en una mesa con un mantel. Mantener un registro físico o electrónico de dónde come lo ayudará a darse cuenta de sus hábitos actuales y los escenarios que los afectan.
Gracias por cómo te sientes o qué estás haciendo. Revisar los patrones es útil para encontrar formas de hacer cambios específicos, como si siempre busca un refrigerio cuando está estresado en el trabajo. ¿Podría probar una forma diferente de alivio del estrés, como ir a caminar de 15 minutos para despejar la cabeza?
¿Qué es el registro diario de alimentos?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el secreto para el diario de alimentos exitoso es la precisión y la consistencia. Entonces, ¿qué debes grabar? Un diario básico de alimentos debe incluir lo siguiente:
- ¿Qué estás comiendo? Escriba la comida y la bebida específicas consumidas y cómo se prepara (horneado, asado, frito, etc.). Incluya cualquier salsas, condimentos, aderezos o coberturas.
- ¿Cuánto estás comiendo? Enumere la cantidad en medidas domésticas (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible para estimar la porción.
- ¿Cuándo estás comiendo? Observar el tiempo que está comiendo puede ser muy útil para identificar tiempos potencialmente problemáticos, como los refrigerios nocturnos.
Anotar dónde está comiendo, qué más está haciendo mientras come y cómo se siente mientras come puede ayudarlo a comprender algunos de sus hábitos y ofrecer información adicional.
- ¿Qué estás comiendo? Escriba la comida y la bebida específicas consumidas y cómo se prepara (horneado, asado, frito, etc.). Incluya cualquier salsas, condimentos, aderezos o coberturas.
- ¿Cuánto estás comiendo? Enumere la cantidad en medidas domésticas (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible para estimar la porción.
- ¿Cuándo estás comiendo? Observar el tiempo que está comiendo puede ser muy útil para identificar tiempos potencialmente problemáticos, como los refrigerios nocturnos.
Aquí hay más consejos para mantener un diario de alimentos exitoso:
- ¿Qué estás comiendo? Escriba la comida y la bebida específicas consumidas y cómo se prepara (horneado, asado, frito, etc.). Incluya cualquier salsas, condimentos, aderezos o coberturas.
- ¿Cuánto estás comiendo? Enumere la cantidad en medidas domésticas (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible para estimar la porción.
- ¿Cuándo estás comiendo? Observar el tiempo que está comiendo puede ser muy útil para identificar tiempos potencialmente problemáticos, como los refrigerios nocturnos.
Después de completar el diario de alimentos de una semana, retroceda y mire lo que ha grabado. Busque tendencias, patrones o hábitos. Por ejemplo, puede considerar:
- ¿Qué estás comiendo? Escriba la comida y la bebida específicas consumidas y cómo se prepara (horneado, asado, frito, etc.). Incluya cualquier salsas, condimentos, aderezos o coberturas.
- ¿Cuánto estás comiendo? Enumere la cantidad en medidas domésticas (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en onzas. Si es posible, es mejor pesar y medir su comida. Si está fuera de casa, haga todo lo posible para estimar la porción.
- ¿Cuándo estás comiendo? Observar el tiempo que está comiendo puede ser muy útil para identificar tiempos potencialmente problemáticos, como los refrigerios nocturnos.
Una vez que haya identificado áreas de mejora, establezca uno o dos objetivos de alimentación saludable para usted. Al hacerlo, use el formato de objetivo inteligente. Eso significa que sus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo. Aquí hay algunos ejemplos de objetivos inteligentes.
¿Cómo son las 5 comidas diarias?
Una distribución diaria correcta de comidas le permite distribuir nutrientes y energía eligiendo y combinando los diversos alimentos de una manera diferente. Aunque las directrices nacionales e internacionales no definen una comida exacta por el día, todas están de acuerdo en afirmar que el número y la frecuencia de las comidas cubren una gran importancia para garantizar el estado de salud y el bien del bien de la persona. Específicamente, el mundo científico generalmente está de acuerdo en que la división de la nutrición diaria en 3 comidas principales y 2 bocadillos es ventajosa para la digestión. Además, a menudo se ha visto que aquellos que hacen comidas más frecuentes y menos abundantes son delgadas, en un mijo nutricional y de salud. Ciertamente, no todos son posibles respetar esta distribución y no debe verse incluso como una obligación, sin embargo, se deben seguir algunas precauciones básicas.
- En general, un esquema de alimentos ideal se puede estructurar con 5 comidas: 3 principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 bocadillos (uno en el medio de la mañana y otra a media tarde).
- El consumo regular del desayuno se ha asociado con la mejora de diferentes parámetros metabólicos, en particular en niños y adolescentes. El desayuno es apropiado para que represente el 15-20% de la participación calórica y no debe contener verduras.
- El almuerzo y la cena deben representar la mayor participación calórica: almuerzo 35-40% y cena 30-35%. También es apropiado que se completen entre sí en términos nutricionales, para garantizar la cobertura adecuada de todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra). Esto es particularmente crucial si no puede hacer bocadillos y/o desayuno.
- En el contexto de las 5 comidas por día, los bocadillos deben ser demasiado abundantes (5%de la tarifa de caloricamento, cada una) y no debe hacerse si ya se siente satisfecho. De lo contrario, su uso es útil para controlar el apetito y evitar comer demasiado en la próxima comida. Son muy importantes en la nutrición de los deportistas, porque ayudan a distribuir la ingesta de calorías (generalmente más alta que las personas sedentarias) en armonía con la actividad física.
Por varias razones (necesidades de trabajo, miembros de la familia, períodos particulares de vida, etc.) no siempre es posible ser las indicaciones descritas anteriormente. Dependiendo de su estilo de vida, se pueden seguir otros esquemas de alimentos. Por ejemplo, solo haga las 3 comidas principales, o las 3 comidas principales y 1 bocadillo solo (por la mañana o por la tarde).
Aquellos que realizan los turnos por la noche, o se despiertan muy tarde en la mañana, o la cena por la noche, pueden permitirse saltarse el desayuno y «reemplazarlo» con 1Spuntino en la mitad de la mañana, ¡o incluso el almuerzo! En este caso, sería apropiado, entonces, hacer la tarde de 1Spuntino y absolutamente no evitar la cena.
Si sucede que se salta el almuerzo, podrían hacer o 2 bocadillos por la tarde y luego cenar, o la tarde de 1Spuntino, cenar y concluir el día de la comida con un segundo refrigerio ligero (por ejemplo, una fruta).
¿Qué es el consumo diario de alimentos?
Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos diarios de los alimentos medidos en las porciones. En cambio, ahora se centran en los totales de alimentos diarios que se miden en tazas, onzas o cucharadas.
Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para adultos moderadamente activos de 66 años o más, se aconseja a los hombres que coman 2.200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres que coman 1.800 calorías por día.
Vegetales: 2.5 a 3 tazas. «Apunte a una variedad de verduras e intente incluir aquellos con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital de Mujeres y Mujeres afiliados a Harvard.
Vaya por verduras oscuras y de hoja hojas como espinacas o col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como guisantes o frijoles, se incluyen en el objetivo de esta categoría de alimentos.
Granos enteros: aproximadamente media taza. «La palabra ‘entera’ debería ser el primer ingrediente enumerado cuando elige panes, galletas y cereales», dice McManus.
Aves de corral, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.
Lácteos, como leche o yogurt: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. La investigación muestra que una o dos porciones [una o dos tazas de leche o yogur] es suficiente para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de Nutrición del Harvard T.H. Chan School of Public Health.
¿Qué es un registro de alimentos?
Para obtener información detallada sobre todos los alimentos y bebidas consumidas durante un período de uno o más días.
Un registro de alimentos (también llamado diario de alimentos) es un relato autoinformado de todos los alimentos y bebidas (y posiblemente, [término glosario:] suplementos dietéticos) consumidos por un encuestado durante uno o más días (es decir, un [término glosario: ] Registro de alimentos n-día). Debido a que el instrumento es abierto, no hay límite para el número de elementos que se pueden informar. Por lo general, se solicita a los encuestados que registren alimentos y bebidas, ya que se consumen durante todo el día de los informes (una contabilidad «en tiempo real»). También se puede pedir a los encuestados que registren suplementos dietéticos consumidos el día de los informes. A menudo se usan múltiples administraciones de registros de alimentos N-Día.
Puede tomar al menos 15 minutos completar el registro de alimentos cada día.
Tradicionalmente, los encuestados reciben un formulario de grabación y algunas instrucciones orales y/o escritas para ayudarlos a registrar detalles relevantes para todos los alimentos y bebidas consumidas, como el nombre de la marca, el método de preparación y dónde consumidos. El tamaño de la porción se estima, utilizando modelos de alimentos, imágenes u otras ayudas visuales, o medidas, utilizando escalas de peso o medidas de volumen. Se ha demostrado que un entrevistador capacitado revisa el registro completo con el encuestado que aumenta la calidad del informe [1].
Se está desarrollando una nueva generación de registros que aprovecha los avances tecnológicos recientes. Estos incluyen aplicaciones para teléfonos inteligentes y usuarios de Internet, y dispositivos de fotografía portátiles (aprenda más sobre la tecnología en la evaluación dietética).
¿Cómo hacer un registro de alimentos?
También puede ser una gran herramienta si está tratando de averiguar qué alimentos pueden causar síntomas negativos para usted. Esto es especialmente cierto si tiene una sensibilidad alimentaria o una condición como el síndrome del intestino irritable (SII) o el reflujo ácido.
Si bien la idea de escribir todo lo que come puede sonar bastante desalentador, puede ser mucho más fácil de lo que parece.
Este artículo explica qué es un diario de alimentos, cómo puede ayudarlo y cómo comenzar.
Un diario de alimentos es una herramienta que puede usar para realizar un seguimiento de lo que come y bebe durante todo el día.
Además de registrar alimentos y bebidas específicas, puede anotar:
- cuanto consumiste
- Con quién comiste o si comiste solo
- la hora y la ubicación
- cómo te sentiste antes, durante y después de cada comida o refrigerio
Los médicos y dietistas recomiendan los diarios de alimentos, que pueden usarlos para comprender mejor sus hábitos alimenticios. En algunos casos, un profesional de la salud también los usará para determinar a qué alimentos o ingredientes puede ser sensible.
Mientras que muchas personas mantienen un diario de comida durante solo unos días o semanas, otras pueden encontrar útil rastrear su ingesta por más tiempo. Por ejemplo, puede sentir que lo hace responsable de sus elecciones dietéticas o ayuda con un proceso de pérdida de peso.
Puede usar diarios de comida para rastrear lo que come y beber y comprender sus hábitos alimenticios y sus sensibilidades alimentarias. Pueden incluir el tipo y la cantidad de alimentos que come, cuándo y dónde come, y cómo se siente durante cada comida.
¿Cuál es la función de un registro sanitario?
Las aguas residuales sanitarias significa aguas residuales de fuentes residenciales, comerciales e industriales introducidas por conexión directa con el sistema de recolección de alcantarillado tributario a los trabajos de tratamiento, incluidas las fuentes de entrada/infiltración no excesivas.
El alcantarillado sanitario significa un sistema de alcantarillas públicas para llevar aguas residuales y basura, pero excluyendo instalaciones de tratamiento de aguas residuales, tanques sépticos y campos de lixiviación propiedad u operados por el licenciatario o registrante.
El sistema de alcantarillado sanitario significa todas las instalaciones, incluidas la pérdida aprobada, utilizada en la recolección, transmisión, almacenamiento, tratamiento o descarga de cualquier desperdicio transmitido por el agua, ya sea de origen doméstico o una combinación de aguas residuales nacionales, comerciales o industriales. Las pérdidas solo se consideran sistemas de alcantarillado sanitario si están diseñados para servir densidades urbanas. El sistema de alcantarillado sanitario también se conoce comúnmente como sistema de alcantarillado público.
Alcantarillado sanitario significa una alcantarilla que transporta aguas residuales y a las que no se admiten intencionalmente tormenta, superficie y aguas tierra.
Los desechos sanitarios significa desechos que comprenden pañales usados, toallas sanitarias o servilletas, tampones, condones, hojas de incontinencia y cualquier otro desperdicio similar;
El desbordamiento de alcantarillado sanitario o «SSO» significa un desbordamiento, derrame, desvío o liberación de aguas residuales o causadas por el sistema de alcantarillado sanitario de Akron. Este término incluirá: 1) descargas a aguas del estado o Estados Unidos del sistema de alcantarillado sanitario de Akron; y 2) cualquier liberación de aguas residuales del sistema de alcantarillado sanitario de Akron a propiedad pública o privada que no llegue a aguas del estado o de los Estados Unidos, incluidos las copias de seguridad de la construcción/propiedad.
¿Qué incluye el grupo diario de alimentos?
¿Recuerdas haber aprendido sobre los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que le hayan enseñado usando la rueda de alimentos, la pirámide de la guía de alimentos o la mipyramid dependiendo de su edad. Los niños de hoy aprenden sobre los grupos de alimentos de Myplate. Ahora que la temporada de regreso a la escuela se está estableciendo, los nutricionistas de MyPlate ofrecen una lección de actualización de regreso a Basics sobre los grupos de alimentos.
Los cinco grupos de alimentos
Como muestra el ícono de MyPlate, los cinco grupos de alimentos son frutas, verduras, granos, alimentos proteicos y lácteos. Las pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses enfatizan la importancia de un patrón general de alimentación saludable con los cinco grupos como bloques de construcción clave, más aceites. (Si bien los aceites no son un grupo de alimentos, se enfatizan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en maquillaje nutricional, y cada grupo juega un papel importante en un patrón de alimentación saludable en general. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para enfatizar los alimentos que son fuentes particularmente buenas de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos dentro del grupo de granos fomentan granos enteros, que proporcionan más fibra, magnesio y zinc que los granos refinados.
Propósito de los grupos de alimentos
A medida que la ciencia de la nutrición ha progresado con el tiempo, los científicos han descubierto vitaminas, minerales y otros componentes que componen nuestros alimentos, y seguramente, aún no hay más por descubrir. Los grupos de alimentos simplifican las recomendaciones dietéticas centrándose en los alimentos en lugar de los nutrientes. Por ejemplo, es mucho más fácil intentar comer dos tazas de fruta al día que 75 miligramos de vitamina C y 25 gramos de fibra. Los patrones de alimentos del USDA proporcionan las cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos y subgrupos en 12 niveles diferentes de calorías, que van desde 1,000 a 3,200. Estos patrones se desarrollan utilizando modelado de patrones de alimentos. Al comer cantidades recomendadas, las personas pueden satisfacer sus necesidades nutricionales sin tener que rastrear docenas de nutrientes individuales.
Cantidades de grupo de alimentos
Los patrones de alimentos del USDA especifican objetivos para cada grupo de alimentos en equivalentes de taza (para frutas, verduras y lácteos) y equivalentes de onza (para granos y alimentos proteicos). Cada patrón también incluye un número limitado de calorías (8-19%) que se pueden usar de otras maneras, como pequeñas cantidades de azúcares agregados y grasas saturadas. Se alienta a los estadounidenses a elegir alimentos en sus formas más densas de nutrientes con la mayor frecuencia posible, para mantener azúcares agregados y ingestas de grasas saturadas por debajo del 10 por ciento de la ingesta total de calorías.
¿Qué contiene el grupo de alimentos?
Comer una dieta equilibrada es importante para nuestra salud. Disfrute de la comida de cada uno de los cinco grupos de alimentos y obtendrá una combinación fantástica de los mejores nutrientes y vitaminas.
Los carbohidratos le dan energía, calcio y vitaminas B. Estos podrían ser porciones de pasta, arroz, avena, papas y batatas o fideos, ñame, cuscús, pan, cebada y centeno. Los cereales para el desayuno también son carbohidratos y muchos también contienen hierro extra.
• seis cucharadas de pasta, arroz, mijo o cuscús
Piense en proteínas como bloques de construcción para el cuerpo: lo ayudan a crecer y repararse. La proteína se encuentra en carne, pescado y huevos, mientras que las nueces, frijoles, lentejas, guisantes, dahl, quorn y soja son excelentes proteínas vegetales. Estos alimentos también nos proporcionan hierro y otras vitaminas y minerales.
Repleto de calcio, proteínas y vitaminas como las vitaminas A, D y B12, los productos lácteos mantienen nuestros huesos y los dientes saludables. Nuestros cuerpos absorben fácilmente el calcio de estos alimentos, como la leche, el yogur, los frais y el queso.
• Un trozo de queso del tamaño de una caja de fósforos o dos triángulos
Las frutas y las verduras, frescas, congeladas, condenadas, secas y jugos, son brillantes para nuestras dietas. Están llenos de vitaminas, antioxidantes y fibra de salud, que nos mantienen llenos y nuestros sistemas digestivos saludables, además son bajos en calorías. Al comer una amplia variedad de frutas y verduras, obtendrá una variedad de nutrientes importantes que contienen.
• Una manzana, naranja, pera o plátano o fruta de tamaño similar
¿Cuáles son los alimentos de consumo diario?
Aquí está el número recomendado de porciones diarias o semanales para adultos de cada grupo de alimentos en función de comer un total de 2,000 calorías por día. Sus necesidades de calorías pueden ser diferentes, dependiendo de su edad, nivel de actividad y si está tratando de perder, ganar o mantener su peso.
No te preocupes, no tienes que medir todo lo que comes. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una porción de alimentos comunes. Puede comer más de un servicio de un grupo de alimentos en una comida, o menos de una en otra comida. Siempre que obtenga las cantidades diarias recomendadas en promedio durante dos o tres días, estará en el objetivo.
- Amplia variedad de verduras; fresco, congelado, enlatado o seco1
- Dos porciones y medio (2 1/2) de vegetales por día, incluidos de color verde oscuro, rojo/naranja, almidón y otros)
- Ejemplos de una porción de verduras:
- 2 tazas de ensalada cruda de hojas verdes
- 1 taza de verduras cortadas
- 1 taza 100% de jugo de vegetales, bajo sodio o sin sal.
- Amplia variedad de frutas; fresco, congelado, enlatado o seco1
- Dos (2) porciones de fruta por día
- Ejemplos de una porción de fruta:
- Una fruta entera mediana
- 1 taza de fruta cortada
- 1 taza 100% jugo de fruta2
- ½ taza de fruta seca1
- Grano integral en lugar de productos de grano refinado
- Seis (6) porciones de granos por día
- Ejemplos de una porción de granos:
- Una porción de pan
- Una pequeña tortilla
- 1 taza de copos de cereales listos para comer
- 1 onza (⅛ ⅛ taza) pasta o arroz crudo
- ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal
- 3 tazas de palomitas de maíz
- Bajo en grasa y sin grasa
- Tres (3) porciones por día
- Ejemplos de un servicio lácteo:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogurt
- 1 onza de queso
- Principalmente de fuentes vegetales (legumbres y nueces); peces y mariscos; productos lácteos no grasos y bajos en grasa en lugar de versiones de grasa completa; Si comes carne, cortes magra y aves de corral sin piel; Evite las carnes procesadas.
- Cinco equivalentes de proteína por día de cinco onzas (5 ½ onzas), incluyendo:
1 productos congelados, enlatados y secos puede ser tan nutritivo como fresco. Compare la información nutricional sobre las etiquetas de los paquetes y elija productos con las cantidades más bajas de azúcares agregados y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas empaquetadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe pesado. Drene y enjuague los productos enlatados y los frijoles.
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