Mantenga una lista continua de alimentos que necesita en su refrigerador o en una aplicación móvil gratuita y agregue elementos a medida que se agota. Algunas aplicaciones móviles le permiten sincronizar listas de compras con otras en su hogar.
Planifique una mezcla de alimentos frescos, congelados y estables en sus comidas. Come tu comida fresca primero para que no salgan mal. Autoren su congelador y despensa con artículos que puede comer más tarde.
- Piense fuera de la tienda. Los mercados de agricultores y los puestos agrícolas pueden ser excelentes opciones para recoger productos frescos con un descuento. Consulte el Directorio Nacional del Mercado de Agricultores para ver ubicaciones cercanas a usted.
- Pregunta por ahí. ¡Pregúntele a sus amigos, familiares o publique una pregunta en las redes sociales para ver dónde otros compran y encuentran grandes gangas! Las tiendas de comestibles, los mercados étnicos, las tiendas de dólares, los supercentros minoristas y los clubes mayoristas pueden ofrecer buenas ofertas.
- Lea el volante de ventas. Los volantes de ventas generalmente salen a mediados de semana y se pueden encontrar en la entrada de la tienda, en el periódico, en su sitio web o páginas de redes sociales.
- Come antes de comprar. Las compras de comestibles, mientras que hambriento, puede conducir a la compra de impulso y las opciones de alimentos poco saludables. Esta es una forma simple pero efectiva de mantenerlo en la tarea.
- Únase al programa de fidelización de su tienda. La mayoría de las tiendas ofrecen un programa de lealtad gratuito. Obtenga ofertas especiales, cupones y descuentos para ser miembro.
- Obtenga productos frescos entregados a su puerta. Busque en línea los servicios de entrega de productos de bajo costo en su área. O apoyar a las granjas locales uniéndose a un programa de agricultura apoyada por la comunidad (CSA). Encuentre uno en su área visitando el directorio CSA del USDA.
Para obtener más consejos, ideas e información adicional, consulte estas páginas.
¿Cómo se elabora un plan de alimentación?
Esta hoja de hechos se ha desarrollado para apoyar la implementación del estándar de práctica del servicio de conservación de recursos naturales 592. El estándar de práctica Feed Management 592 fue adoptado por NRCS en 2003 como otra herramienta para ayudar a abordar las preocupaciones de recursos en las operaciones de ganado y aves de corral. El manejo del alimento puede ayudar a reducir la importación de nutrientes a la granja y reducir la excreción de nutrientes en el estiércol.
El Servicio de Conservación de Recursos Naturales ha adoptado un estándar de práctica llamado Feed Management (592) y se define como «manejar la cantidad de nutrientes disponibles alimentados al ganado y las aves de corral para su propósito previsto». La versión nacional del estándar de práctica se puede encontrar en una hoja de hechos complementarias titulada «Una introducción al estándar de práctica de gestión de alimentos de recursos naturales 592». Consulte en su propio estado para obtener una versión específica del estado del estándar.
El equipo nacional de educación de gestión de alimentos ha desarrollado un proceso sistemático de desarrollo e implementación de 5 pasos para el estándar de práctica de gestión de alimentos como se muestra en las Figuras 1 y 2. Los pasos del diagrama de flujo fueron elegidos para coincidir con las secciones del estándar de práctica de gestión de alimentos . El primer paso se centra en definir los propósitos para considerar el estándar de gestión de alimentos en una granja en particular, ya sea: 1) alimentar para minimizar el exceso de nutrientes en el estiércol mientras se mantiene la producción, el rendimiento y la reproducción, o 2) alimentarse para mejorar la red ingresos agrícolas alimentándose de manera más eficiente.
El primer paso se centra en definir los propósitos para considerar el estándar de gestión de alimentos en una granja en particular, ya sea: 1) alimentar para minimizar el exceso de nutrientes en el estiércol mientras se mantiene la producción, el rendimiento y la reproducción, o 2) alimentarse para mejorar la red ingresos agrícolas alimentándose de manera más eficiente.
¿Qué elementos debe tener un plan alimentario?
La alimentación saludable no se trata de privarse de morir de hambre para volverse poco realista o negarnos a nosotros mismos de los alimentos que amamos. La forma correcta es lograr una dieta equilibrada que contenga carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales en las proporciones correctas.
Una dieta equilibrada comprende alimentos de todos los principales grupos de alimentos en las proporciones correctas para proporcionar al cuerpo nutrición ideal.
Cada individuo es diferente y la dieta adecuada para la buena salud puede variar de persona a persona. Sin embargo, al adherirse a una dieta que es holística que cubre a todos los grupos de alimentos y es bajo en nutrientes indeseables como sodio, grasas saturadas y azúcar, estará en el camino hacia un estilo de vida saludable.
✓ Micronutrientes-vitaminas y minerales son importantes para aumentar la inmunidad y el desarrollo.
✓ Lo protege de enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
Una fuente vital de energía, los carbohidratos comprenden aproximadamente el 60% de la dieta de un individuo. La mayoría de sus necesidades energéticas se satisfacen en los carbohidratos. Elija sabiamente de fuentes complejas de carbohidratos, como trigo integral, el mijo, el arroz integral, etc.
Se necesita proteína para ayudar a su cuerpo a reparar las células y hacer otras nuevas. También es esencial para el crecimiento y el desarrollo durante las diversas etapas de la vida. Alrededor del 25% de las calorías diarias deben provenir de proteínas que se encuentran en pulsos como Moong Dal, Urad Dhal y legumbres como frijoles de Kidney (Rajma), frijoles de ojos negros (lobia) y garbanzos (Channa). La leche y los productos lácteos como -Paneer, Curd y Yagurt también son una gran fuente de proteínas. Para los no vegetarianos, las buenas fuentes incluyen huevos, pescado y carne magra.
¿Cómo hacer un plan de alimentación semanal?
Eche un vistazo a su calendario para la próxima semana y decida la cantidad de noches que desea cenar en casa. Five Nights es el denominador más común, pero para algunas personas, tres noches es el punto dulce. Entonces tienes que perfeccionar aún más. En las noches que estás cocinando, ¿qué deben hacer esas comidas? Por ejemplo, en las noches de que su hijo tiene una clase de natación, una receta de cocina lenta de 10 horas es una buena idea. Si solo eres tú y tu pareja y ella está trabajando hasta tarde, es posible que necesite algo que también puedas traer como almuerzo de mañana.
En kitchn! Bueno, ciertamente esperamos que encuentres lo que estás buscando aquí. Dirígete a nuestra página de recetas y vea lo que inspira. De lo contrario, Pinterest, una búsqueda en Google, otros sitios de cocina y, por supuesto, los libros de cocina están ahí para inspirar.
Tenemos los detalles sobre cómo elegir recetas aquí, pero aquí está la esencia.
- Elija comidas que lo bendicen con las sobras: son el regalo que sigue dando.
- Cocine recetas que conoces + una nueva receta: ¡este es un movimiento profesional! Reúna esa lista maestra de recetas que conoces de memoria, las que haces semana tras semana y conoces a tu familia. Luego agregue una o dos recetas nuevas cada semana, pero solo si lo desea.
- Elija recetas basadas en ingredientes comunes: este es otro movimiento profesional y comienza a mirar lo que ya tiene en su refrigerador, congelador y despensa. Comprar la cocina de su hogar puede ayudarlo a decidir las recetas y evitar la comida desperdiciada. Este es el aspecto que ahorra dinero de la planificación de comidas en pleno efecto.
¿Qué debe contener un plan nutricional?
Escribir un plan de nutrición puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta y tomar decisiones de alimentación más saludables. La planificación de comidas y objetivos de nutrición le brinda un resumen claro de sus intenciones y puede disuadirlo de buscar dulces cuando sepa que debe optar por una ensalada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, especialmente si tiene una afección médica diagnosticada previamente o está tratando de perder peso.
Descubra cuántas calorías necesita comer cada día para mantener su peso. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda multiplicar su peso en libras por 13 si es un hombre relativamente inactivo, 15 si es un hombre moderadamente activo, 10 si es una mujer relativamente inactiva y 12 si es una mujer moderadamente activa para determinar cuántas calorías debe consumir cada día. Escriba sus objetivos de calorías como un comienzo para su plan.
Resta calorías de su asignación diaria para mantener peso si está tratando de perder peso. Dado que 3.500 calorías equivalen a una libra de grasa, restar 500 calorías por día desde su nivel de mantenimiento dará como resultado aproximadamente 1 libra de pérdida de peso por semana para la mayoría de las personas.
Determine cuántos gramos de grasa debe consumir en un día multiplicando el número de calorías totales que debe comer cada día por 0.3. El resultado es cuántas calorías deberían provenir de la grasa. Divida este resultado por nueve para determinar cuántos gramos de grasa total debe apuntar a cada día. Tome nota de su total de gramos de grasa permitido para el día para recordarle que elija alimentos bajos en grasa.
Su objetivo a comer entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de la proteína. Escriba fuentes saludables de proteínas que pueda incluir en su dieta, como frijoles, aves sin piel, pescado, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.
¿Qué contiene un plan nutricional?
Come en una variedad de lugares: su hogar, trabajo, restaurantes, tal vez incluso su automóvil. Para algunos de estos lugares, tiene más control sobre qué opciones están disponibles que otras. Dado que los alimentos altos en calorías están en todas partes, es importante tomarse el tiempo para planificar con anticipación para asegurarse de tener opciones saludables disponibles.
Ya sea que esté cocinando solo para usted, una o dos personas o un grupo más grande, planificar comidas es un buen lugar para comenzar a mejorar sus elecciones de alimentos. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede ayudarlo a evitar una cena menos saludable de «viaje a través».
Para comenzar, tome un lápiz y papel y enumere sus comidas favoritas. Puede ayudar hablar con su familia o pulgar a través de un libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, simplemente escríbalas todas.
Es posible que desee usar el plan MyPlate. El plan le mostrará sus objetivos diarios de grupo de alimentos: qué y cuánto comer dentro de su asignación de calorías. Puede ayudarlo a planificar sus próximas comidas para cumplir con sus objetivos de peso y sugerir formas de mejorar las opciones. Descargue My Food Diary [PDF-105KB] para ayudarlo a rastrear sus comidas.
Una vez que haya planeado sus comidas, haga una lista de comestibles. Tómese un tiempo en su visita a la tienda de comestibles para elegir ingredientes bajos en calorías. Aquí hay algunas ideas que pueden ayudar:
- Muchos guisos y salsas de carne usan sopas de crema como base. Use una sopa de crema baja en grasa.
- Sustituya un queso bajo en grasa en guisos y salsas de verduras. Cuando se usa queso con sabor, como el queso cheddar y el parmesano, generalmente puede reducir la cantidad en una receta para ahorrar calorías sin sacrificar el sabor.
¿Qué debe contener un plan nutricional saludable?
¿Quieres adoptar una dieta saludable, pero no estás seguro de por dónde empezar? Al considerar el desfile de dietas saludables en revistas y libros de cocina, asegúrese de buscar uno que:
- Incluye una variedad de alimentos de los principales grupos de alimentos: frutas; verduras; granos enteros; productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras, incluidos frijoles y otras legumbres, nueces y semillas; y grasas saludables
- Proporciona pautas sobre la cantidad de alimentos para elegir de cada grupo
- Incluye alimentos que puede encontrar en su supermercado local, en lugar de artículos especializados o de tiendas gourmet
- Se adapta a sus gustos, estilo de vida y presupuesto
También hable con su médico sobre sus riesgos para la salud. Por ejemplo, su médico puede recomendar que reduzca la sal en su dieta si tiene presión arterial alta.
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¿Qué es un plan de alimentación?
Come, duerme, orina, caca, repite. Esos son los aspectos más destacados en un día de la vida de un nuevo bebé.
Y si eres un nuevo padre, es la parte de comer la fuente de muchas de tus preguntas y preocupaciones. ¿Cuántas onzas debería tomar su bebé? ¿Te despiertas a un bebé dormido para comer? ¿Por qué parecen hambre todo el tiempo? ¿Cuándo puede su hijo comenzar sólidos?
Abundan las preguntas y, a pesar de la insistencia de la abuela, las respuestas han cambiado desde que eras un Tot. Ahora se recomienda que los recién nacidos, incluso los alimentados con fórmulas, coman a pedido (considere una buena preparación para la adolescencia) y que los bebés esperen para comenzar alimentos sólidos hasta que tengan 4 a 6 meses de edad.
Cada bebé es único, pero una cosa que es bastante consistente es que los bebés amamantados comen con más frecuencia que los alimentados con botellas. Esto se debe a que la leche materna se digiere fácilmente y se vacía del estómago mucho más rápido que la fórmula.
No hay descanso para los cansados. Según La Leche League International, debe comenzar a amamantar a su bebé dentro de la 1 hora del nacimiento y proporcionar alrededor de 8 a 12 alimentaciones diarias en las primeras semanas de vida (sí, estamos exhaustos para usted).
Al principio, es importante no dejar que su bebé vaya más de 4 horas sin alimentarse. Es probable que deba despertarlos si es necesario, al menos hasta que la lactancia materna esté bien establecida y están ganando peso adecuadamente.
A medida que su bebé crece y sus amplificadores de suministro de leche, su bebé podrá tomar más leche en menos tiempo en una sola alimentación. Ahí es cuando puede comenzar a notar un patrón más predecible.
¿Cómo hacer un plan de alimentación?
Hacer un plan de comidas se puede dividir en seis pasos simples:
- Revise su horario
- Elige tus recetas
- Conecte las recetas a su horario
- Haz tu lista de compras
- ¡Come, disfruta y repite!
Entraré en más detalles de cada paso a continuación, describiendo lo que debe buscar y cómo obtener el máximo provecho de su dinero y tiempo gastado. Y recuerde, no hay ninguna talla única aquí. La planificación de comidas puede ser tan pequeña como una receta por semana, o tan extensa como tres comidas por día durante siete días a la vez. Depende de usted, pero cada pequeño planificación valdrá la pena.
Antes de planificar qué recetas cocinará, debe averiguar cuándo cocinará. Esto lo ayudará a determinar qué estilo de receta elegirá para su plan de comidas.
Eche un buen vistazo a su horario y determine no solo cuando tenga tiempo para cocinar, sino también cuando tenga la energía para cocinar. Ya sea que solo tenga un día por semana, o tenga tiempo todas las noches, puede hacer un plan de comidas que se ajuste.
Encuentre algunas aperturas en su horario, bloquee esos tiempos y haga una cita con usted para cocinar. Tómese el tiempo para ingresarlo realmente en su planificador o en su calendario digital. Si realmente está programado, ¡es más probable que lo haga!
Consejo para principiantes: ¡Comience pequeño! Programe una receta en su primera semana y pruebe dos recetas la semana después de eso. Aumente el número de recetas cada semana hasta que encuentre un equilibrio que se ajuste a su estilo de vida.
¿Cuál es el objetivo de un plan de alimentación?
Si bien la planificación de comidas puede considerarse una tarea para agregar a su «lista de tareas», ¡esta es una tarea que debería estar en la parte superior de esa lista! Aquí hay 6 razones por las que debe comenzar a planificar sus comidas con una semana de anticipación:
Al planificar de antemano, puede tratar de tener comidas nutricionalmente bien equilibradas durante toda la semana. Por ejemplo, puede asegurarse de que cada una de sus cenas tenga las verduras, proteínas y granos necesarios. Planear sus comidas en última instancia, le permite tomar el control de sus propias necesidades de nutrición personal. Ya sea que tenga que cumplir con una dieta de sodio más baja o solo quiera comer granos y verduras integrales, ¡puede planificarla!
Si tiene que encontrar algo para comer en el último minuto, probablemente te encontrarás saliendo a cenar. Como resultado, ¡es más probable que termine superando su ingesta diaria de calorías y sodio! Incluso solo detenerse en la tienda de comestibles para recoger una cena de último minuto puede llevar a malas elecciones. Cuando compras hambre, es más probable que arrojes comida chatarra a tu carrito.
Las comidas caseras casi siempre son más densas en nutrientes y están llenas de menos calorías, sal y grasa que la comida para llevar o las opciones rápidas preparadas en su supermercado. Elegir sus propias recetas e ingredientes para la semana le permite tomar decisiones de alimentos importantes, como comprar carnes locales u productos orgánicos.
Tener un plan de comidas le impide tirar ingredientes que olvidó que tenía en el refrigerador. Puede crear planes de comidas que le permitan específicamente usar lo que tenga en sus armarios.
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