Cuando se trata de dieta y nutrición, todos tenemos muchas preguntas/dudas en nuestra mente. Como dietista y nutricionista registrado, he tenido que sentarme en el «asiento caliente» muchas veces cuando los clientes dispararon preguntas como en el juego «20 preguntas». Debido a no estar seguro de qué comer y qué no comer, sus necesidades nutricionales pueden sufrir.
Aquí, presento las 20 preguntas comunes principales que a menudo me han hecho, junto con sus respuestas. Espero que ayuden a limpiar muchas dudas que tiene sobre lo que constituye una dieta saludable y también lo ayude a mejorar su salud.
Pregunta 1: ¿son buenos de papa, maíz, frijoles y guisantes verdes para la cuota de vegetales diarias? Respuesta: Desafortunadamente, estos son almidones. Necesita agregar verduras a sus comidas diarias. Cuanto más variedad de color agregue, mejor será la variedad de vitaminas y minerales. Pimientos rojos, calabaza amarilla, berenjena púrpura, judías verdes, calabaza naranja, inténtalas a todos. En una ensalada, sopa, con tu carne, en un estofado o incluso con tu arroz como pilaf.
Pregunta 2: como bien y duermo durante 7 a 8 horas. ¿Por qué todavía me siento cansado? Respuesta: Comer bien es bueno. Pero también debes hidratar bien. Los signos y síntomas de deshidratación incluyen fatiga, náuseas, dolor de cabeza y piel seca. Asegúrese de beber suficiente agua y otros líquidos saludables, como agua de coco, jugos sin azúcar, sopas, jugo de limón y tés herbales. El color de su orina es un marcador bastante confiable de sus niveles de hidratación. Si es más oscuro que el amarillo pálido, necesita más fluidos.
Pregunta 3 – ¿El corte de arroz de mi dieta me ayudará a perder peso? Respuesta: El resultado final es calorías. Si su ingesta total de calorías excede lo que su cuerpo puede quemar, entonces aumenta de peso. Aunque las calorías en el arroz se suman rápidamente [1/3 de taza del arroz cocido tiene casi 100 calorías], omitir el arroz puede no ser la única forma de reducir las calorías. Mantenga un diario de alimentos durante una semana y consulte a un nutricionista para ayudar a identificar las calorías ocultas en su dieta.
Pregunta 4 – ¿Está bien omitir las comidas si tengo un desayuno pesado? Respuesta: «Desayune como un rey, almorzan como un príncipe y una cena como un cavador» dice el viejo dicho. Sin embargo, nuestros estilos de vida se han vuelto mucho más sedentarios desde los tiempos feudales. No se recomienda comer un desayuno grande si solo va a estar sentado en su escritorio todo el día. Tampoco significa omitir el almuerzo si has comido mucho por la mañana. En cambio, extienda su consumo de calorías durante el día. Las grandes brechas entre las comidas pueden conducir a la hiperacidez.
¿Como una alimentación saludable puede influir?
Comer una dieta saludable, junto con obtener suficiente actividad física y dormir, puede ayudar a los niños a crecer saludables y prevenir el sobrepeso y la obesidad. En los Estados Unidos, el 20% de los jóvenes de 2 a 19 años y el 42% de los adultos tienen obesidad, lo que puede ponerlos en riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Dos de las principales causas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular son presión arterial alta y colesterol en sangre alta. Consumir demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las pautas actuales recomiendan obtener menos de 2.300 mg por día, pero los estadounidenses consumen más de 3,400 mg por día en promedio.
Más del 70% del sodio que comen los estadounidenses provienen de alimentos empaquetados, procesados, comprados en la tienda y restaurantes. Comer alimentos bajos en grasas saturadas y alto en fibra y aumentar el acceso a alimentos bajos en sodio, junto con actividad física regular, puede ayudar a prevenir el colesterol en sangre alta y la presión arterial alta.
Las personas con sobrepeso o tienen obesidad tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las de un peso saludable porque, con el tiempo, sus cuerpos se vuelven menos capaces de usar la insulina que hacen. De los adultos estadounidenses, 88 millones, más de 1 en 3, tienen prediabetes, y más de 8 de cada 10 de ellos no saben que lo tienen.
¿Cómo influye una alimentación saludable?
La comida que comemos le da a nuestros cuerpos la «información» y los materiales que necesitan para funcionar correctamente. Si no obtenemos la información correcta, nuestros procesos metabólicos sufren y nuestra salud disminuye.
Si obtenemos demasiados alimentos o alimentos que le dan a nuestros cuerpos las instrucciones incorrectas, podemos tener sobrepeso, desnutrir y en riesgo para el desarrollo de enfermedades y afecciones, como artritis, diabetes y enfermedades cardíacas.
En resumen, lo que comemos es fundamental para nuestra salud. Considere que a la luz de la definición de medicina de Webster: «La ciencia y el arte que trata sobre el mantenimiento de la salud y la prevención, alivio o cura de enfermedades».
Los alimentos actúan como medicina, para mantener, prevenir y tratar enfermedades.
Los nutrientes en los alimentos permiten que las células en nuestros cuerpos realicen sus funciones necesarias. Esta cita de un libro de texto popular describe cómo los nutrientes en los alimentos son esenciales para nuestro funcionamiento físico.
«Los nutrientes son las sustancias nutritivas en los alimentos que son esenciales para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las funciones del cuerpo. Esencial, lo que significa que si un nutriente no está presente, los aspectos de la función y, por lo tanto, la salud humana disminuye. Cuando la ingesta de nutrientes no cumple regularmente con los nutrientes Necesidades dictadas por la actividad celular, los procesos metabólicos se ralentizan o incluso se detienen «.
En otras palabras, los nutrientes dan instrucciones a nuestros cuerpos sobre cómo funcionar. En este sentido, la comida puede verse como una fuente de «información» para el cuerpo.
¿Cómo influye la alimentación en el desarrollo del ser humano?
Hace unos meses escribí sobre el libro Catching Fire: Cómo la cocina nos hizo humanos por Richard Wrangham, que afirmaba que comer alimentos cocinados era el factor central que nos permitió evolucionar hacia el homo sapiens. Recientemente terminé otro libro, An Comestible History of Humanity by Tom Standage, que esencialmente retoma dónde se quedó fuego. En él, Standage explica cómo la comida ha dado forma a la civilización de la invención de la agricultura, hace unos 11,000 años en su forma más rudimentaria, a la actual «paradoja de la abundancia», en la que tenemos la tecnología para alimentar al mundo, pero viene a un precio para el medio ambiente.
Como una de nuestras necesidades más básicas, tiene sentido que la comida haya tenido una influencia tan poderosa en la historia mundial. Las primeras sociedades agrarias se formaron en torno a la producción de alimentos; Desarrollaron estructuras sociales que permitieron a algunas personas centrarse en la agricultura y otras para trabajar fuera de la agricultura y que eventualmente condujeron a la estratificación de las clases y la concentración de poder alrededor de quienes controlaron el acceso a los alimentos. Estoy simplificando aquí; Obviamente, estos cambios fueron mucho más complejos de lo que tengo espacio aquí, e incluso el libro de Standage solo toca la superficie. Sin embargo, como encuesta, ofrece una mirada perspicaz al impacto de los alimentos en la civilización.
Las cosas realmente se ponen interesantes cuando la comida va más allá del mero sustento. El uso de especias como saborizantes fue el próximo gran cambio de juego motivado gastronómicamente, según Standage. Debido a que las especias a menudo venían de otras tierras que las que se disfrutaban, se formaron mitologías enteras en torno a su fuente. En el siglo V a. C., Heródoto («El Padre de la Historia») escribió que Cassia, una forma de canela, solo se podía obtener usando un traje de cuerpo completo que protegía al usuario de «criaturas aladas como murciélagos, que gritan horriblemente y son muy feroces «. También escribió que nadie sabía dónde crecía realmente la canela, pero que los palos fueron «traídos a Arabia por grandes aves, que los llevan a sus nidos, hechos de barro, en precipicios de montaña que ningún hombre puede subir». La única forma de recolectar los palos era cortar los cuerpos de bueyes muertos y dejarlos en el suelo cerca de los nidos de las aves. Los pájaros vendrían a buscar los grandes trozos de carne y los llevarían a sus nidos, lo que no podía soportar el peso y caería al suelo, donde los cosechadores podían reunir los palitos de canela caídos.
Con historias tan salvajes sobre los orígenes de las especias, no era de extrañar que fueran tan caros y buscados. El gusto de los europeos por las especias los llevó a comenzar a explorar el planeta en busca de acceso directo a las fuentes. Esto, por supuesto, condujo al descubrimiento de nuevas tierras, así como vastas redes comerciales internacionales a través de las cuales el conocimiento y las culturas se propagan. Desafortunadamente, también ayudó a difundir enfermedades, como la muerte negra en el siglo XIV.
La comida también ha jugado un papel fundamental en las guerras desde los tiempos antiguos hasta el siglo pasado. El arma más efectiva en la historia de la guerra, Standage escribe, no es una espada, una pistola o incluso la bomba atómica; Es el hambre. Como se informó que Napoleón dijo: «Un ejército marcha en su estómago». El resultado de los conflictos, incluida la Revolución Americana, a menudo dependía de qué lado tenía el mejor suministro de alimentos. La importancia del suministro de alimentos para la guerra condujo a la invención de alimentos enlatados; Francia ofreció un premio en 1795 a cualquiera que pudiera desarrollar un mejor método de preservación de alimentos. El premio fue reclamado por Nicolas Appert, quien experimentó con una técnica de poner alimentos en botellas herméticas y hirviéndolas en agua por un período de tiempo. No se entendió cómo o por qué funcionó hasta la explicación de Louis Pasteur de la pasteurización en la década de 1860.
¿Como debe ser una alimentación saludable ejemplos?
Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse poco realista o privarse de los alimentos que amas. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y aumentar su estado de ánimo.
La alimentación saludable no tiene que ser demasiado complicada. Si te sientes abrumado por todos los consejos de nutrición y dieta conflictivos, no estás solo. Parece que para cada experto que te diga cierta comida es buena para ti, encontrarás otro diciendo exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso en el estado de ánimo, es su patrón dietético general lo más importante. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos que está lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza lo hizo puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensas, miras y sientes.
Al usar estos consejos simples, puede reducir la confusión y aprender a crear y mantener una dieta sabrosa, variada y nutritiva que es tan buena para su mente como lo es para su cuerpo.
Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo sano. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.
La proteína le brinda la energía para levantarse y irse, y continuar, mientras que también apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, pero la última investigación sugiere que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos animales: una variedad de fuentes de proteínas basadas en plantas cada día puede garantizar que su cuerpo obtenga toda la proteína esencial que necesita. Aprende más «
¿Como debe ser la alimentación sana ejemplos?
- En la lactancia materna, sus necesidades nutricionales son incluso más altas que las del embarazo: una dieta variada, rica en agua, verduras frescas, pescado, leche y derivados, lo ayudará a sentirse bien y producir una leche completamente adecuada para las necesidades del recién nacido.
- Evite aquellos alimentos que pueden dar olores o sabores no bienvenidos a su leche o activarse en las manifestaciones alérgicas para bebés.
- Evite las bebidas alcohólicas y use productos que contengan sustancias nerviosas (café, té, cacao, bebidas basadas en cola) con precaución.
- Aproveche la posible mayor disponibilidad de tiempo libre para practicar una mayor actividad motora y tratar su dieta: aprenda a nunca desequilibrar la dieta y recuerde que, dado que cada alimento tiene su papel preciso en el contexto de la nutrición diaria, nunca debe eliminar indiscriminadamente grupos de alimentos enteros a favor de los demás.
- No exagere con leche y quesos, a pesar de su conspicuo contenido de calcio; Prefiere la leche parcialmente escatimada y, entre los quesos, elija aquellos con un contenido más pequeño en grasa y sal.
- Consume todos los días y en abundancia de frutas y verduras frescas.
- Preferiblemente usa aceite de oliva virgen extra.
- Recuerde que también en el sobrepeso y la obesidad de la menopausia, el estilo de vida sedentario, el estreñimiento, el humo del cigarrillo y el abuso de alcohol representan factores de riesgo importantes.
- Consume el desayuno, divida adecuadamente su dieta durante el día y elija verduras y frutas con más frecuencia.
- Evite exceder el consumo de alimentos dulces y bebidas carbonatadas, y para otorgarle con demasiada frecuencia los platos típicos de la comida rápida estadounidense.
- Preste especial atención, especialmente si usted es una niña, para cubrir su aumento de las necesidades de hierro y calcio: siga algunas tendencias en boga con los jóvenes que conducen a excluir alimentos como carne y pescado (excelentes fuentes de hierro) y leche y derivados (excelentes fuentes de calcio) hace que esta cobertura sea muy difícil y la de la vitamina B12.
- STRENE para consumir sistemáticamente una dieta variada y atractiva.
- Elija los alimentos sobre la base de las condiciones de su sistema de masticación y prepárelos adecuadamente: corte las carnes, replique o aplasta las frutas bien maduras, prepare sopas, puré y batidos, elija un pan suave o suavizarlo en un líquido.
- Evite las comidas pesadas y divida el suministro de energía en varias ocasiones durante todo el día.
- Haga un buen desayuno también, incluyendo leche o yogurt.
- Preserva un peso corporal aceptable, continúa manteniendo un buen nivel de actividad motora y evitando abusar de condimentos grasos y postres.
- Reduzca las grasas animales, elija con frecuencia pescado y carnes alternativas (pollo, pavo, conejo), no lo exageren con quesos.
- A menudo consume legumbres frescas, frutas y verduras.
- No exceda con el consumo de bebidas alcohólicas y con la adición de sal de la cocina.
Los alimentos siempre han contenido y siempre contendrán, además de los nutrientes que sirven a nuestro cuerpo, sustancias o agentes potencialmente tóxicos (aditivos, contaminantes ambientales, contaminantes microbiológicos). Para reducir el riesgo de alimentos en un nivel que garantiza suficiente seguridad para el consumo, el consumidor tiene la responsabilidad de la compra, el control y el uso correcto de los alimentos que consume. Debe ser consciente e informado correctamente, aprender a leer e interpretar las etiquetas, conocer el producto comprado y las formas de mantenerlo bien, saber cómo manipularlo en la cocina y consumirlo en la mesa para protegerse a sí mismo y a su familia. de cualquier riesgo.
- En la lactancia materna, sus necesidades nutricionales son incluso más altas que las del embarazo: una dieta variada, rica en agua, verduras frescas, pescado, leche y derivados, lo ayudará a sentirse bien y producir una leche completamente adecuada para las necesidades del recién nacido.
- Evite aquellos alimentos que pueden dar olores o sabores no bienvenidos a su leche o activarse en las manifestaciones alérgicas para bebés.
- Evite las bebidas alcohólicas y use productos que contengan sustancias nerviosas (café, té, cacao, bebidas basadas en cola) con precaución.
- Aproveche la posible mayor disponibilidad de tiempo libre para practicar una mayor actividad motora y tratar su dieta: aprenda a nunca desequilibrar la dieta y recuerde que, dado que cada alimento tiene su papel preciso en el contexto de la nutrición diaria, nunca debe eliminar indiscriminadamente grupos de alimentos enteros a favor de los demás.
- No exagere con leche y quesos, a pesar de su conspicuo contenido de calcio; Prefiere la leche parcialmente escatimada y, entre los quesos, elija aquellos con un contenido más pequeño en grasa y sal.
- Consume todos los días y en abundancia de frutas y verduras frescas.
- Preferiblemente usa aceite de oliva virgen extra.
- Recuerde que también en el sobrepeso y la obesidad de la menopausia, el estilo de vida sedentario, el estreñimiento, el humo del cigarrillo y el abuso de alcohol representan factores de riesgo importantes.
- Consume el desayuno, divida adecuadamente su dieta durante el día y elija verduras y frutas con más frecuencia.
- Evite exceder el consumo de alimentos dulces y bebidas carbonatadas, y para otorgarle con demasiada frecuencia los platos típicos de la comida rápida estadounidense.
- Preste especial atención, especialmente si usted es una niña, para cubrir su aumento de las necesidades de hierro y calcio: siga algunas tendencias en boga con los jóvenes que conducen a excluir alimentos como carne y pescado (excelentes fuentes de hierro) y leche y derivados (excelentes fuentes de calcio) hace que esta cobertura sea muy difícil y la de la vitamina B12.
- STRENE para consumir sistemáticamente una dieta variada y atractiva.
- Elija los alimentos sobre la base de las condiciones de su sistema de masticación y prepárelos adecuadamente: corte las carnes, replique o aplasta las frutas bien maduras, prepare sopas, puré y batidos, elija un pan suave o suavizarlo en un líquido.
- Evite las comidas pesadas y divida el suministro de energía en varias ocasiones durante todo el día.
- Haga un buen desayuno también, incluyendo leche o yogurt.
- Preserva un peso corporal aceptable, continúa manteniendo un buen nivel de actividad motora y evitando abusar de condimentos grasos y postres.
- Reduzca las grasas animales, elija con frecuencia pescado y carnes alternativas (pollo, pavo, conejo), no lo exageren con quesos.
- A menudo consume legumbres frescas, frutas y verduras.
- No exceda con el consumo de bebidas alcohólicas y con la adición de sal de la cocina.
Dr. Maddalena Cipriani – Bióloga de nutricionistas
PI. 06239000489 – Número de registro de la Orden Nacional de Biólogos 065945, Sección A
¿Como debe ser la alimentación y 2 ejemplos?
La porción vegetal de Myplate se muestra en verde. Son las secciones más grandes del plato. Esto se debe a que las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra en ellas nos ayuda a sentirnos llenos.
Elegir la variedad es importante cuando se trata de verduras: las verduras de color verde oscuro (como el brócoli, las espinacas y la col rizada) proporcionan diferentes nutrientes de las vegetales naranjas y rojos (como calabaza, zanahorias y batatas). El mensaje «Come sus colores» que podría haber aprendido en la escuela primaria es bueno a lo largo de su vida.
Al igual que las verduras, las frutas tienen vitaminas, minerales y fibra. La sección roja de Myplate es ligeramente más pequeña que el verde, pero juntas las frutas y verduras deben llenar la mitad de su plato. La fruta entera es la mejor opción: los jugos de frutas tienen más azúcar y calorías por porción que la fruta entera, y no está obteniendo la fibra.
Al igual que con las verduras, es bueno mezclar las elecciones de sus frutas: una colorida taza de frutas es más que bonita: es una potencia nutricional.
La sección naranja de Myplate es aproximadamente una cuarta parte del plato. Los granos integrales (como la harina de trigo entero) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que pueden ayudarlo a sentirse más llena por más tiempo. Los granos refinados (harina blanca) son más procesados, eliminando vitaminas, minerales y fibra. La mayoría de los granos refinados están enriquecidos, lo que significa que algunos de los nutrientes, pero no la fibra, se agregan después del procesamiento.
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