El objetivo de este estudio fue evaluar el impacto de CoVID-19 en los niveles de actividad física (PA) y dormir y examinar factores específicos de Covid-19 que pueden estar asociados con los cambios en la AP y el sueño entre los adultos en Rusia.
Se recopilaron datos transversales durante el período de restricciones más estrechas entre el 26 de abril de 2022 y el 6 de junio de 2022. Los participantes elegibles incluyeron a todos los adultos rusos de 18 años o más. Los participantes informaron sus patrones y problemas de sueño, frecuencia y duración de la caminata, PA de intensidad moderada y vigorosa, y actividades de fortalecimiento muscular antes de Covid-19 y durante los últimos 7 días. El acceso a un espacio verde al aire libre y centros de acondicionamiento físico, el uso de recursos en línea, la adhesión a las recomendaciones de autoisolación y otras medidas preventivas del Ministerio de Salud fueron autoinformadas.
La muestra incluyó a 2432 participantes de 62 regiones, el 83% de las cuales eran mujeres. Hubo una disminución significativa en el número de días por semana que los participantes informaron que no dormían lo suficiente (3.21 ± 2.44 a 2.86 ± 2.57; P <0.001); Los participantes también informaron un aumento en el número de días por semana que tuvieron problemas para quedarse dormidos (1.70 ± 2.24 a 2.13 ± 2.48; p <0.001). La proporción de participantes que cumplieron con las directrices de la OMS para PA disminuyeron del 68 al 49% (p <0.001). La proporción que participó en actividades de fortalecimiento muscular durante 2 o más días por semana disminuyó del 53 al 45% (p <0.001).
¿Qué es la actividad física y hábitos de sueño?
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Evaluamos regularmente cómo el contenido en este artículo se alinea con la literatura científica actual y las recomendaciones de expertos para proporcionar la investigación más actualizada.
El ejercicio es esencial para su salud y bienestar general. Incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden mejorar su estado de ánimo y su función cognitiva, aliviar la ansiedad y disminuir su riesgo de enfermedades y otras afecciones médicas. Los estudios también han encontrado que la actividad física ayuda a las personas a dormir mejor. Dicho esto, cómo, cuánto y cuando haga ejercicio afectará su sueño de diferentes maneras.
Además, una buena noche de sueño es importante para aquellos que hacen ejercicio regularmente. El sueño permite que su cuerpo se recupere del día anterior. Descansar suficiente después de un entrenamiento fortalece sus músculos y tejidos, lo que puede ayudarlo a evitar la fatiga y las lesiones relacionadas con el ejercicio. Por el contrario, el sueño deficiente puede conducir a niveles más bajos de actividad física durante el día.
Numerosos estudios han explorado el vínculo entre el ejercicio y el sueño, y la mayoría concluyen que ciertos tipos de actividad física mejoran la calidad y la duración del sueño. Curiosamente, otras formas de ejercicio pueden disminuir la calidad del sueño y evitar que descanse lo suficiente.
El mejor ejercicio para mejorar el sueño depende en gran medida de la edad que tenga. Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que el entrenamiento de ejercicios moderado en el transcurso de varias semanas puede mejorar la calidad del sueño y la duración de los adolescentes, mientras que se ha demostrado que el ejercicio vigoroso durante el mismo tiempo de tiempo disminuye la duración del sueño para algunos adolescentes.
¿Qué son los hábitos de actividad física?
Participar en la actividad física regular viene con muchos beneficios para la salud, como reducir los riesgos de enfermedades crónicas, aumentar los niveles diarios de energía e incluso mejorar la productividad laboral.
Según las recomendaciones de expertos, una persona promedio debe participar en al menos 150 minutos de actividad física, deporte o ejercicio moderados a vigorosos por semana, en episodios de 10 minutos o más.
La actividad de intensidad moderada debería aumentar notablemente su respiración, como caminar enérgicamente, ciclismo o un juego amistoso de baloncesto o fútbol. Foto: Istock
Cuando realiza actividades de intensidad vigorosa, debe notar un aumento más significativo en su frecuencia respiratoria, lo que debería hacer que la realización de conversaciones mientras haga ejercicio sea imposible.
Estos incluyen entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), sprinting y entrenamiento de fuerza. Según el programa de salud activo, hay cuatro hábitos recomendados que puede recoger para alcanzar la recomendación semanal de 150 minutos de actividad física:
1. Use las escaleras en lugar de la escalera mecánica/elevación todos los días
Para comenzar, tome nota de todas las escaleras mecánicas y ascensores que usa a diario, y ubique las escaleras que las acompañan. ¡Luego, conscientemente el cambio a usar las escaleras a medida que avanzas en tu día! No se preocupe si ha tomado accidentalmente la escalera mecánica o la elevación, porque puede volver a bajar y usar las escaleras nuevamente. Ser consciente de su comportamiento es clave para garantizar que avance. ¡Encontrará que usar las escaleras será una segunda naturaleza muy pronto!
¿Cuáles son los hábitos de sueño?
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Prestar atención a la higiene del sueño es una de las formas más directas en que puede prepararse para un mejor sueño.
La fuerte higiene del sueño significa tener un entorno de dormitorio y rutinas diarias que promueven un sueño constante e ininterrumpido. Mantener un horario de sueño estable, hacer que su habitación sea cómoda y libre de interrupciones, seguir una rutina relajante de antes del cama y construir hábitos saludables durante el día puede contribuir a la higiene ideal del sueño.
Cada durmiente puede adaptar sus prácticas de higiene del sueño para satisfacer sus necesidades. En el proceso, puede aprovechar los hábitos positivos para que sea más fácil dormir profundamente durante toda la noche y despertarse bien.
Obtener un sueño saludable es importante para la salud física y mental, mejorando la productividad y la calidad de vida general. Todos, desde niños hasta adultos mayores, pueden beneficiarse de un mejor sueño, y la higiene del sueño puede jugar un papel clave para lograr ese objetivo.
La investigación ha demostrado que formar buenos hábitos es una parte central de la salud. La elaboración de rutinas sostenibles y beneficiosas hace que los comportamientos saludables se sientan casi automáticos, creando un proceso continuo de refuerzo positivo. Por otro lado, los malos hábitos pueden estar arraigados incluso cuando causan consecuencias negativas.
¿Cómo hacer un hábito de sueño?
Hay una serie de prácticas de higiene del sueño que puede probar para ayudarlo a restablecer su horario de sueño.
La clave para restablecer su horario de sueño es averiguar cuándo desea acostarse y despertarse, y luego seguir estos tiempos tanto como sea posible, incluso los fines de semana. Por lo general, ayuda primero a pensar cuándo necesitas despertarte. Luego trabaje hacia atrás y elija una hora de acostarse que permita suficientes horas dormidas.
Puede ser útil adoptar un enfoque paso a paso para restablecer su horario de sueño, especialmente si planea hacer un cambio sustancial. Es probable que se sienta frustrado si de repente mueve la hora de acostarse de 2 a.m. a 9 p.m. Haga cambios incrementales con el tiempo con el objetivo final de establecer un horario de sueño regular.
Una rutina relajante antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente al mismo tiempo todas las noches. Pruebe actividades tranquilas por la noche, como leer, estirarse, escuchar música o tomar una ducha. Lo que elija, intente tener una rutina similar todas las noches. Su rutina le indicará a su cuerpo que es hora de acostarse.
Las técnicas de relajación también pueden ayudar a calmar su mente para prepararse para dormir. La respiración profunda, la meditación o la relajación muscular pueden ayudarlo a sentirse listo para la cama y calmar cualquier pensamiento de carreras que pueda mantenerlo despierto.
El entorno de su habitación tiene mucho que ver con si puede o no dormir para dormir al mismo tiempo todas las noches. Primero, asegúrese de que su habitación se use principalmente para dormir. Si usa su habitación para ver televisión o trabajar, es menos probable que la asocie con el sueño.
¿Cuál es la importancia de desarrollar hábitos saludables de actividad física y sueño?
Dormir es un estado neurobiológico que ocupa alrededor del 30-35% de toda nuestra vida útil (7–8 horas/noche), siendo un factor de comportamiento esencial para la vida humana que se ve afectada por el medio ambiente, la tecnología y nuestra sociedad 24/7.97 Post -La higiene del sueño industrializada es diferente del sueño de los antepasados de hominina, atribuidos principalmente al cambio de entorno de sueño (es decir, sitio del sueño) que incluye fotoperíodo, estrés térmico, ruido, socialidad y familiaridad de los alrededores.98 Sin embargo, los estados de sueño se conservan entre diversos animales animales. Las especies, posiblemente debido a su dependencia del tronco encefálico (altamente conservado entre los vertebrados), a su vez, lo que sugiere que el sueño impulsa un beneficio común para la supervivencia animal, que también parece estar relacionada con la eliminación de los metabolitos cerebrales.99 Como mencionamos anteriormente, la actividad cerebral, el cerebro es constante y depende principalmente del nivel de excitación, con un patrón totalmente diferente alrededor del ciclo diurno y nocturno. Durante la noche, el sueño cicla entre dos estados distintos: el sueño de movimiento ocular rápido (REM), que ocurre con sueños vívidos, y el sueño no REM, que ocurre después del inicio del sueño, ambas etapas se distinguen a través de electroencefalograma o electromiograma. Un desequilibrio entre los dos estados de sueño representa un síntoma temprano de varios trastornos neuropsiquiátricos, lo que sugiere que ambos estados de sueño tienen roles importantes.100
Mencionamos que vale la pena promover la alimentación saludable y la actividad física en pacientes afectados por afecciones neuropsiquiátricas, pero argumentamos que la higiene del sueño es el tercer jugador de esta tríada que se promueve en términos de buena calidad y cantidad. El compromiso del rendimiento neuroconductual resultante del mal sueño podría inducir síntomas neuropsiquiátricos en sujetos sanos y empeorar la condición de los sujetos afectados, por lo tanto, considerando necesario considerar también este aspecto en la práctica clínica. En los siguientes párrafos, discutimos y describimos: i) la relación recíproca entre el sueño y los trastornos neuropsiquiátricos, ii) métodos existentes para evaluar el sueño, iii) sugerencias prácticas para promover la higiene del sueño.
El sueño actúa como mediador de cognición, estado de ánimo y memoria emocional101 y, por lo tanto, la mala higiene del sueño se asocia con una peor salud mental tanto en adolescentes como en adultos. En jóvenes sanos, la corta duración del sueño de los días de semana se asoció con mayores probabilidades de estado de ánimo, ansiedad, uso de sustancias y trastornos conductuales.102 Tanto la cantidad de mala cantidad y calidad del sueño (es decir, insomnio) se asocian con una peor salud mental. Por ejemplo, se sabe que las duraciones de sueño cortas son un predictor significativo del desarrollo de la depresión durante la edad adulta103 y los sujetos con insomnio tienen casi 10 o 17 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno depresivo o un trastorno de ansiedad que los buenos durmientes.104 Los trastornos del sueño se han entrelazado con Condiciones neuropsiquiátricas concomitantes105 y diferentes estructuras del sueño pueden diferenciar los fenotipos clínicos, por ejemplo, entre el trastorno bipolar y el trastorno por déficit de atención de la hiperactividad.106 De hecho, los estudios basados en el laboratorio han demostrado que las anormalidades del sueño están comúnmente presentes en los trastornos afectivos desde años. 107,108 Sin embargo, sin embargo, el sueño del sueño, el sueño Las perturbaciones aún representan una creciente preocupación de salud pública, que afecta a los jóvenes y adultos mayores que padecen enfermedades neuropsiquiátricas. Alrededor del 88% de los niños con trastornos de ansiedad exhiben trastornos del sueño109 y las principales quejas en adultos que sufren de la enfermedad de Alzheimer incluyen fragmentación del sueño nocturno, despertar prolongados, anormalidades del sueño REM y somnolencia diurna con siestas frecuentes. pensamientos que evitan que se queden dormidos.29 Las trastornos del sueño también están presentes en pacientes con trastorno bipolar111 e incluso pacientes esquizofrénicos no tratados, 112 demuestran claramente que el sueño se ve directamente afectado por la enfermedad en lugar de las drogas en sí. Curiosamente, la respuesta clínica a una terapia farmacológica específica puede ser predicha por los ritmos circadianos celulares en algunos pacientes.113 de hecho, las alteraciones del ritmo circadiano pueden ser uno de los factores etiológicos clave para el inicio de la enfermedad neuropsiquiátrica, como están frecuentemente presentes en niños diagnosticados con Síntomas atencionales o hiperactivos114 y en adultos mayores que sufren trastornos de demencia.115
¿Cuál es la importancia de tener hábitos saludables?
Los hábitos saludables ayudan a los niños a crecer felices y saludables, así como a contribuir a prevenir futuros problemas de salud como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad cardíaca y cáncer.
Por estas razones, nos centraremos en los 3 pilares de un estilo de vida saludable: una dieta equilibrada, ejercicio físico e higiene personal.
Como un factor que influye en el crecimiento y el desarrollo correctos tanto física como mentalmente de los niños, es esencial una dieta variada y equilibrada.
El desayuno es una de las comidas fundamentales para los niños porque les da la energía que necesitan para enfrentar un día lleno de actividades. Por lo tanto, veamos qué debe contener un desayuno equilibrado.
¿Qué debe contener un desayuno equilibrado? Una sustancia láctea (leche, yogurt, queso fresco, etc.), carbohidratos (cereales, pan, etc.) y fruta (ensaladas frescas, frutas, jugos naturales, etc.).
En general, se recomiendan las siguientes disposiciones de dieta para los niños para lograr una buena nutrición:
1. Más frutas y verduras.
2. menos proteína.
3. Más cereales.
4. Menos comida rápida.
Los alimentos están constantemente expuestos a factores de contaminación a través del agua, el aire, el suelo, nosotros mismos, los animales y otros seres vivos, por lo que es esencial seguir las reglas básicas de la dieta de la higiene personal.
Un niño bien alimentado tiene más energía para aprender y desarrollar una capacidad física adecuada. Hacer deportes, entonces, es esencial para que los niños crezcan felices y saludables. Hoy, los niños están acostumbrados a pasar tiempo frente a una pantalla cuando sus cuerpos necesitan ser más activos, por lo que debemos trabajar muy duro para asegurarnos de que nuestros pequeños estén practicando deportes y pasando tiempo al aire libre tanto como sea posible.
¿Qué es la actividad física y el sueño?
Los investigadores no entienden completamente cómo la actividad física mejora el sueño. «Es posible que nunca podamos identificar el mecanismo que explica cómo están relacionados los dos», dice ella.
Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño lento que obtienes. El sueño de onda lenta se refiere al sueño profundo, donde el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo y descomprimir la mente, «un proceso cognitivo que es importante para la transición naturalmente al sueño», dice Gamaldo.
Algunas personas pueden encontrar que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse parece mantenerlos despiertos por la noche, dice Gamaldo. ¿Cómo afecta el ejercicio a la mente?
- El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas. Estos productos químicos pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que mantiene a algunas personas despiertas. Estas personas deben hacer ejercicio al menos de 1 a 2 horas antes de acostarse, dando tiempo a los niveles de endorfina para lavarse y «el tiempo del cerebro para relajarse», dice ella.
- El ejercicio también eleva la temperatura corporal central. «El efecto del ejercicio en algunas personas es como tomar una ducha caliente que te despierta por la mañana», dice Gamaldo. La elevación en la temperatura corporal central señala el reloj del cuerpo que es hora de estar despierto. Después de unos 30 a 90 minutos, la temperatura corporal central comienza a caer. El declive ayuda a facilitar la somnolencia.
A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas encuentran que la hora del día que ejercen no hace la diferencia. «Ya sea temprano en la mañana o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio para su sueño», dice Gamaldo.
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