¿Qué es el hábito del sueño y cómo podemos mejorarlo?

Según Wu, hay dos procesos principales que regulan el sueño: ritmos circadianos y manejo del sueño.

Los ritmos circadianos están controlados por un reloj biológico ubicado en el cerebro. Una función clave de este reloj es responder a las señales de luz, aumentar la producción de la hormona melatonina por la noche, luego apagarlo cuando detecta la luz. Las personas con ceguera total a menudo tienen problemas para dormir porque no pueden detectar y responder a estas señales de luz.

Sleep Drive también juega un papel clave: su cuerpo anhela dormir, al igual que las hungers para la comida. A lo largo del día, su deseo de dormir se acumula, y cuando llega a cierto punto, debe dormir. Una gran diferencia entre el sueño y el hambre: tu cuerpo no puede obligarte a comer cuando tienes hambre, pero cuando estás cansado, puede ponerte a dormir, incluso si estás en una reunión o al volante de un coche. Cuando estás agotado, tu cuerpo incluso puede participar en episodios de Microsepleep de uno o dos segundos mientras tus ojos están abiertos. La siesta durante más de 30 minutos más tarde en el día puede eliminar el sueño de su noche disminuyendo el viaje de sueño de su cuerpo.

Si alguna vez te has sentido niebla después de una noche de sueño, no te sorprenderá que el sueño afecte significativamente la función cerebral. Primero, una cantidad saludable de sueño es vital para la «plasticidad cerebral» o la capacidad del cerebro para adaptarse a la entrada. Si dormimos muy poco, no podemos procesar lo que hemos aprendido durante el día y tenemos más problemas para recordarlo en el futuro. Los investigadores también creen que el sueño puede promover la eliminación de productos de desecho de las células cerebrales, algo que parece ocurrir de manera menos eficiente cuando el cerebro está despierto.

El sueño también es vital para el resto del cuerpo. Cuando las personas no duermen lo suficiente, sus riesgos para la salud aumentan. Los síntomas de depresión, convulsiones, presión arterial alta y migrañas empeoran. La inmunidad se ve comprometida, aumentando la probabilidad de enfermedad e infección. El sueño también juega un papel en el metabolismo: incluso una noche de sueño perdido puede crear un estado prediabético en una persona sana. «Hay muchas conexiones importantes entre la salud y el sueño», dice Wu.

¿Qué son los hábitos de sueño?

Puede tomar medidas para mejorar sus hábitos de sueño. Primero, asegúrate de darte tiempo suficiente para dormir. Con suficiente sueño cada noche, puede encontrar que eres más feliz y más productivo durante el día.

Dormir es a menudo lo primero que las personas ocupadas expulsan sus horarios. Hacer tiempo para dormir lo ayudará a proteger su salud y bienestar ahora y en el futuro.

  • Vete a la cama y despierta a la misma hora todos los días. Para los niños, tenga una hora de acostarse y una rutina de acostarse. No use el dormitorio del niño para tiempos de espera o castigos.
  • Trate de mantener el mismo horario de sueño los fines de semana y los fines de semana. Limite la diferencia a no más de una hora. Mantenerse despierto hasta tarde y dormir tarde los fines de semana puede interrumpir el ritmo de sueño-vigilia de su cuerpo.
  • Use la hora antes de acostarse para un momento tranquilo. Evite el ejercicio intenso y la luz artificial brillante, como la pantalla de un televisor o computadora. La luz puede indicarle al cerebro que es hora de estar despierto.
  • Evite las comidas pesadas o grandes a las pocas horas de acostarse. (Tener un bocadillo ligero está bien.) Además, evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse.
  • Evite la nicotina (por ejemplo, cigarrillos) y cafeína (incluidos refrescos con cafeína, café, té y chocolate). La nicotina y la cafeína son estimulantes, y ambas sustancias pueden interferir con el sueño. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas. Entonces, una taza de café a última hora de la tarde puede dificultarle que se quede dormido por la noche.
  • Pase tiempo afuera todos los días (cuando sea posible) y esté físicamente activo.

La siesta durante el día puede aumentar su estado de alerta y rendimiento. Sin embargo, si tiene problemas para quedarse dormido por la noche, limite las siestas o tómalas más temprano en la tarde. Los adultos no deben tomar una siesta por no más de 20 minutos.

La siesta en niños en edad preescolar es normal y promueve un crecimiento y desarrollo saludables.

¿Qué son los hábitos de sueño en la adolescencia?

Los adolescentes son conocidos por no dormir lo suficiente. La cantidad promedio de sueño que obtienen los adolescentes es entre 7 y 7 ¼ horas. Sin embargo, necesitan entre 9 y 9 ½ horas (los estudios muestran que la mayoría de los adolescentes necesitan exactamente 9 ¼ horas de sueño). Los adolescentes no duermen lo suficiente por varias razones:

Cambio en el horario de sueño. Después de la pubertad, hay un cambio biológico en el reloj interno de un adolescente de aproximadamente 2 horas, lo que significa que un adolescente que solía quedarse dormido a las 9:00 pm ahora no podrá quedarse dormido hasta las 11:00 p.m. También significa despertarse 2 horas más tarde por la mañana.

Tiempos de inicio tempranos de la escuela secundaria. En la mayoría de los distritos escolares, el traslado a la escuela secundaria se acompaña de una hora de inicio de la escuela anterior. Algunas escuelas secundarias comienzan tan pronto como las 7:00 a.m., lo que significa que algunos adolescentes tienen que levantarse tan pronto como las 5:00 am para prepararse y viajar a la escuela.

Obligaciones sociales y escolares. La tarea, los deportes, las actividades después de la escuela (a menudo ocurren durante la noche) y socializar conducen a la hora de acostarse tardía.

Como resultado, la mayoría de los adolescentes están muy privados del sueño. La falta de sueño impactará en muchos aspectos del funcionamiento de su adolescente:

Estado animico. La falta de sueño hará que su adolescente esté de mal humor, irritable y de mal humor. Además, tendrá dificultades para regular su estado de ánimo, como frustrarse o molestar más fácilmente.

¿Cómo crear un hábito de sueño?

Ajustar su rutina de sueño comienza haciendo que la consistencia sea una prioridad. Los hábitos y las rutinas son poderosos precisamente porque se repiten una y otra vez para crear un patrón.

Un primer paso clave es restablecer su horario de sueño. Elija una hora de acostarse y despertar con la que pueda seguir y que ofrezca un tiempo suficiente para el sueño que necesita. Siga este horario todos los días, incluso los fines de semana.

Al principio, es posible que le resulte difícil adaptarse a este nuevo horario de sueño, y eso es normal. Una nueva rutina no se sentirá normal de inmediato; Se necesita tiempo para acostumbrarse.

Para adaptarse gradualmente a un nuevo horario de sueño, puede realizar ajustes en incrementos de 15 o 30 minutos durante una serie de días. También puede concentrarse primero en la hora de despertar, crear una parte fija de su horario, y luego usar los consejos descritos a continuación para modificar sus hábitos de sueño para que pueda acostumbrarse incrementalmente a quedarse dormido a la hora de acostarse programada.

No hay un momento ideal para acostarse y despertarse que sea mejor para todos. En general, para sincronizar su ritmo circadiano, debe tratar de despertarse alrededor del comienzo de las horas del día y relajarse y prepararse para la cama cuando oscurece por la noche.

Dicho esto, las horas de luz del día pueden variar significativamente en función de su ubicación geográfica, y para muchas personas, no es práctico seguir un horario de sueño que siga estrictamente el ciclo de día nocturno. Por esa razón, los principios generales a seguir son que su hora de acostarse y su tiempo de atención deben:

  • Manténgase consistente de día a día

¿Por qué son importantes los hábitos del sueño?

A veces, el ritmo de la vida moderna apenas te da tiempo para parar y descansar. Puede hacer que dormir bien regularmente parezca un sueño.

Pero el sueño es tan importante para la buena salud como la dieta y el ejercicio. El buen sueño mejora el rendimiento del cerebro, el estado de ánimo y la salud.

No tener suficiente calidad para dormir regularmente aumenta el riesgo de muchas enfermedades y trastornos. Estos van desde enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular hasta obesidad y demencia.

Dormir más bien que solo las horas pasadas en la cama, dice la Dra. Marishka Brown, experta en sueño en NIH. «El sueño saludable abarca tres cosas principales», explica. “Una es cuánto sueño tienes. Otra es la calidad del sueño, que se duerme ininterrumpido y refrescante. El último es un horario de sueño consistente «.

Las personas que trabajan el turno de noche o los horarios irregulares pueden encontrar un sueño de calidad más desafiante. Y momentos de gran estrés, como la pandemia actual, pueden interrumpir nuestras rutinas de sueño normales. Pero hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño.

¿Por qué necesitamos dormir? La gente a menudo piensa que el sueño es solo el «tiempo de inactividad», cuando un cerebro cansado descansa, dice el Dr. Maiken Nedergaard, quien estudia dormir en la Universidad de Rochester.

Nedergaard y sus colegas descubrieron que el cerebro tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas durante el sueño.

«Cuando dormimos, el cerebro cambia totalmente», explica. «Se vuelve casi como un riñón, eliminando los desechos del sistema».

¿Qué son los hábitos del sueño?

La higiene del sueño se refiere a hábitos de sueño saludables. La buena higiene del sueño es importante debido a lo crucial que es un buen sueño para su salud mental y física, así como su calidad de vida general.

Sus comportamientos durante el día, no solo antes de acostarse, pueden afectar lo bien que duermes. Sus opciones de comida y bebida, horario, rutina nocturna y muchas otras actividades juegan un papel importante en su capacidad para dormir.

Trate de irse a dormir y despertarse aproximadamente las mismas horas todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño de su cuerpo (su reloj interno), lo que puede facilitar que se duerma y se despierta todos los días.

Una rutina relajante antes de acostarse te ayuda a relajarte para que estés listo para dormir. Y mantener una rutina consistente ayuda a su cuerpo a reconocer que es hora de acostarse cuando comienza la rutina. Esto puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente.

El mejor momento para comenzar su rutina es de entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.

Su rutina puede incluir lo que sea que te haga sentir más relajado, a menos que involucre un dispositivo que emite luz azul. Aquí hay algunas ideas:

  • Tome un baño o ducha tibio. El agua no solo se relaja en el momento, sino que la caída en la temperatura de su cuerpo a medida que se enfría después puede hacer que se sienta somnoliento.

Tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico por día puede mejorar su calidad del sueño, así como su salud general. Y si puede hacer ejercicio afuera, eso podría aumentar aún más los beneficios, ya que la exposición a la luz natural ayuda a regular su ciclo de sueño.

¿Cuál es la importancia de los hábitos?

El comportamiento tiene una tremenda influencia en nuestra salud. Incluso el plan de estilo de vida más completo, incluida la dieta detallada y las instrucciones de ejercicio, aún puede fallar a menos que incluya un componente de modificación de comportamiento de sonido. Uno de los aspectos más grandes del cambio de comportamiento se centra en nuestros propios hábitos. Si podemos desarrollar y centrarnos en el tipo de hábitos correctos, esto nos da el poder de convertir nuestras mejores intenciones y conocimientos sobre el estilo de vida (como la dieta y el ejercicio) en realidad. Es muy útil aprender más sobre los hábitos, incluida la ciencia detrás de ellos, para permitirnos desarrollar hábitos positivos saludables para un cambio de estilo de vida duradero.

William James, un famoso psicólogo y filósofo de Harvard que, en la década de 1800, dirigió algunas de las primeras investigaciones sobre hábitos, reveló que la vida cotidiana de los humanos (y otras criaturas vivientes) en realidad puede describirse como «bundas de hábitos». Nuestras rutinas cotidianas, desde el momento en que nos levantamos por la mañana hasta la noche, cuando nos duermamos, están llenas de innumerables acciones y opciones, de las cuales casi la mitad en realidad pueden ser hábitos. No hay una definición precisa de hábito, ya que a menudo lo describen de manera diferente por psicólogos y neurólogos. Sin embargo, la definición más común parece centrarse en el siguiente concepto: los hábitos son respuestas conductuales automáticas a señales o desencadenantes ambientales.

El ganglios basales es el papel del cerebro que juega un papel importante en el desarrollo del hábito. Se cree que es responsable de nuestro proceso de selección de las acciones que conducen a la formación de hábitos. Ann Graybiel, una doctorado y profesora que ha centrado gran parte de su investigación en el área de los hábitos y los ganglios basales, describe la formación de hábitos como la siguiente secuencia de eventos:

  • Primero, adquirimos un hábito por experiencia que conduce a la creación y la organización de las conexiones de las neuronas en el cerebro

¿Cómo crear una rutina de sueño?

Establecer una rutina de sueño que funcione para usted le ayuda a obtener la cantidad recomendada de dormir cada noche. Las rutinas de sueño son actividades antes de acostarse cada noche. Las rutinas pueden mejorar la calidad y la duración del sueño. Dormir bien por la noche es esencial para mantener la alimentación saludable a largo plazo y los hábitos de actividad física. El buen sueño es gratis y es quizás el paso más económico que puede dar hacia el bienestar. Incluso un paso simple agregado antes de acostarse puede ayudarlo en su camino para dormir mejor. Al crear su rutina, considere lo siguiente:

  • Mantenga el nivel de ruido bajo y la habitación oscura y fría
  • Agregue el ruido blanco (ventilador, humidificador o máquina de ruido) si es demasiado ruidoso o demasiado tranquilo
  • Apague o guarde cualquier cosa que se interponga en el camino de su sueño
  • Saca televisores y computadoras del dormitorio
  • Mantenga a las mascotas en una caja o fuera de la habitación
  • Mantenga su cama como área solo para dormir
  • Cree una rutina de la hora de acostarse (ducha, pijama y dientes de cepillo)
  • Asegúrese de establecer un tiempo para «luces apagadas»
  • Evite las siestas de la tarde si es difícil quedarse dormido a la hora de acostarse
  • Establezca las rutinas de la hora de acostarse para los niños y fomente un horario de sueño regular para otros miembros de la familia. Te facilitará seguir.
  • Configure un toque de queda electrónico, un momento en la noche en que todos los televisores, teléfonos y computadoras deben ser apagados. Esto debería ser al menos una o dos horas antes de acostarse.
  • Si le gusta leer antes de la cama, opte por copias impresas de libros, periódicos y revistas en lugar de leer en un dispositivo electrónico.
  • Evite comer comidas grandes dos o tres horas antes de acostarse. Si tiene hambre, opte por un bocadillo ligero de proteínas y carbohidratos complejos, como un trozo de tostada integral con mantequilla de maní, fruta fresca o avena.
  • Es posible que te duermas rápidamente después de una copa de vino, pero es probable que te despiertes antes de que hayas durmiendo la noche completa.
  • Los medicamentos para dormir de venta libre inicialmente pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Sin embargo, su cuerpo puede desarrollar una tolerancia a estos medicamentos rápidamente, y pierden su efecto.
  • Estar físicamente activo más temprano en el día lo ayudará a alcanzar su objetivo de actividad física y también lo ayudará a dormir mejor.
  • Lea, escuche música, haga yoga suave o estiramientos, reflexione sobre los aspectos más destacados del día, piense en algo positivo que va a hacer mañana.
  • Practique la respiración profunda para la relajación: inhale a través de la nariz y exhale por la boca. Cuente sus respiraciones y comience a una si pierde la cuenta.
  • Haga relajación muscular progresiva, una técnica en la que se concentre en una parte de su cuerpo a la vez, tensando y relajando los músculos hasta que haya relajado su cuerpo.

Trabajar desde casa requiere que consideremos nuevos desafíos y oportunidades para mejorar nuestro bienestar general. Se alienta a los empleados a programar una cita con un consultor de Myway to Health para crear un plan individualizado para adoptar las 8ight Formas de bienestar. Nuestro enfoque holístico se centra en la nutrición, el control de peso, el sueño, el estrés y la actividad física. ¡Incluya a su familia o compañeros de cuarto en sus sesiones!

¿Cuándo empezar con rutina de sueño?

No se presione para imponer una rutina de la hora de acostarse tan pronto como llegue a casa del hospital con su recién nacido. Después de todo, tiene que recuperarse del esfuerzo de nacer, ¡y tú también! Además, los recién nacidos no tienen suficiente sentido del día y la noche para tener patrones predecibles.

Pero cuando su bebé tiene alrededor de 6 a 8 semanas de edad, puede intentar comenzar una rutina para acostarse. Al principio debería ser muy corto, tal vez solo una alimentación tinta y una breve lectura de un libro.

Las rutinas de la hora de acostarse refuerzan los ritmos circadianos naturales de los bebés, ayudando a enseñarles la diferencia entre el día y la noche. Más tarde, una rutina de la hora de acostarse para bebés ayuda a los pequeños a reducir la velocidad y prepararse mentalmente para la hora de acostarse.

Un ritual de la hora de acostarse regular crea una sensación de comodidad que puede ser especialmente útil durante los períodos de sueño para usted y su bebé, como cuando está entrenando al sueño (que puede probar entre 4 y 6 meses) o cuando su bebé va a través de una regresión del sueño.

  • Tu bebé se duerme. Un ritual de hora de acostarse relajante que sigue un patrón predecible todas las noches le da a su bebé un aviso de que es hora de relajarse y prepararse para dormir, lo que a su vez lo ayuda a asentir.
  • Tu bebé se queda dormido. Las regresiones del sueño, donde los bebés tienen dificultades para quedarse o quedarse dormidos, son normales durante el primer año y más allá. Tener una rutina para acostarse en su lugar ofrece comodidad que puede ayudar a su bebé a superar estas fases.
  • Tu bebé aprende. El sueño también es importante para su desarrollo. Obtener ZZZS de calidad ayuda a su bebé a consolidar las muchas lecciones que aprendió durante el día para recordar.

¿Cómo volver a tener un horario de sueño normal?

Si ha caído en un horario de sueño que no funciona para usted, porque tiene problemas para levantarse por la mañana, quedarse despierto más tarde de lo que desea, o lo que sea el caso, ¿qué puede hacer? Intente dar estos pasos para obtener sus patrones de sueño en la pista que funcionen para usted:

  • Ajuste su hora de acostarse, pero sea paciente. Si tiene como objetivo ir a dormir antes, intente escalar lentamente la hora de acostarse hasta que esté en la hora deseada. A menudo puede necesitar ayuda de un médico con esto. «Como regla general, es más fácil evitar dormir que el sueño», dice Rafael Pelayo, MD, profesor clínico de la Clínica de Trastornos del Sueño de Stanford y la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford en California. «Así que podrías quedarte despierto más tarde una hora a la vez, pero ir a la cama antes es difícil de hacer». Para dormir antes, el Dr. Pelayo recomienda ir lentamente y en pequeños incrementos, ajustando no más de 15 minutos antes cada dos o tres días.
  • No tome una siesta, incluso si te sientes cansado. La siesta puede interferir con ir a dormir por la noche. Pelayo recomienda programar ejercicio cuando tenga ganas de tomar una siesta. “El ejercicio perseguirá la somnolencia. Luego puede ahorrar ese viaje para dormir más tarde ”, dice.
  • No duermas y levántate al mismo tiempo cada día. Ser consistente es importante para mantener un horario de sueño en funcionamiento. Obtenga un buen despertador y no presione la repetición. «El reloj en tu cabeza necesita instrucciones», dice Pelayo. El cerebro espera que las personas se despierten más o menos a la misma hora todos los días, y hacerlo o no sirve esas instrucciones al cerebro. “La idea de los fines de semana o viajar a través de las zonas horarias es extraña para cómo funciona el cerebro. Eso es lo que lo arroja «, dice. Una vez que esté en un buen patrón cuando se trata de la cama y los horarios de atención, quédese lo mejor que pueda. Incluso una noche al final de la noche puede interrumpir el progreso que ha logrado, dice Pelayo. La previsibilidad es clave.
  • Evite la exposición a la luz antes de dormir. La investigación muestra que la exposición a la luz de la tarde puede cambiar su reloj de su cuerpo a un horario posterior.
  • Recuerde: Light envía señales al cerebro de que es hora de estar despierto. Si está tratando de acostarse antes, evite la luz brillante y al aire libre cerca de la hora de acostarse (que incluye luz desde el teléfono celular, la computadora portátil y las pantallas de TV) y mantenga su entorno tenue por la noche.
  • Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Si bien permanecer activo durante el día generalmente promueve un buen sueño, un entrenamiento demasiado cerca de la hora de acostarse puede ayudar a mantener el cerebro y el cuerpo (al aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal) y hacer que sea más difícil dormir.
  • Algunas investigaciones sugieren que los entrenamientos nocturnos pueden mejorar el sueño, siempre que no haga ejercicio dentro de una hora antes de acostarse, pero depende de la persona y cómo su cuerpo responde al ejercicio.
  • Si va a hacer ejercicio más tarde en el día, considere elegir entrenamientos de baja o moderada intensidad, lo que será menos estimulante; Y asegúrese de incorporar un enfriamiento al final de su entrenamiento.
  • Mira lo que comes cerca de la hora de dormir. Trate de evitar bocadillos repletos de azúcar, lo que podría causar un pico de azúcar, así como cafeína y nicotina, los cuales son estimulantes. Los alimentos picantes y ácidos también pueden causar acidez estomacal o reflujo ácido.
  • Si te sientes picante, puedes buscar un refrigerio ligero como las cerezas agrias o los kiwis, los cuales han demostrado que promueven el sueño.
  • Establezca el estado de ánimo y cree una rutina relajante para acostarse. Tome un baño tibio y toque música relajante, o haga algo más que le resulte relajante. Asegúrese de que su cama sea cómoda, la habitación esté oscura y la temperatura no es demasiado cálida. “Quieres esperar dormir. Ir a dormir no debería ser una tarea «, agrega Pelayo.
  • Usa la luz solar para tu ventaja. La exposición a la luz del sol (u otra luz brillante) cuando te despiertas ayuda a decirle a tu cuerpo que es hora de estar despierto y ayuda a establecer tu ritmo circadiano durante todo el día, para que tu cuerpo realmente se sienta somnoliento cuando es hora de acostarse.
  • La exposición a la luz solar natural es ideal, pero si no hay sol o no puede salir, hay luces interiores especiales para ayudar.
  • Programe una visita con su proveedor de atención médica. Si su horario de sueño está interfiriendo con el trabajo y otras responsabilidades, si las estrategias anteriores no funcionan, o si tiene problemas con el sueño de alguna manera, dígale a su médico.
  • El sueño afecta nuestro funcionamiento y nuestra salud ahora, así como nuestra salud a largo plazo. Crónicamente no duerme bien puede causar mucho daño, y hay proveedores de atención médica que pueden ayudar. Si su proveedor de atención primaria no tiene experiencia en el sueño, puede remitirlo a un especialista en sueño que pueda ayudar.

Cuánto tiempo probablemente llevará restablecer su reloj depende de lo que esté causando que esté fuera. Si simplemente se está ajustando después de estar en una zona horaria diferente, «la regla general es que generalmente toma un día por zona horaria», dice Pelayo. «Pero algunas personas tardan dos semanas en adaptarse si es un viaje realmente largo».

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