Video: ¿Qué es la regulación de la emoción?
Esto es solo un poco de por qué aprender a regular de manera efectiva sus emociones con estrategias saludables es tan importante. Siga leyendo para aprender más sobre los muchos tipos de estrategias de regulación de emociones saludables y poco saludables.
Si no somos conscientes de sí mismo o no somos conscientes de nuestras emociones, aún podemos participar en la regulación de las emociones. Sin embargo, podemos hacerlo de manera que no funcione muy bien (por ejemplo, tal vez le gritemos a las personas cuando estamos tristes, se enojaron con nosotros y luego nos sentimos más tristes). O podemos hacerlo inconscientemente, ¿por qué nos emborrachamos tanto anoche? Oh, sí, nos sentíamos realmente mal por un conflicto en el lugar de trabajo.
Yo diría que la aceptación es de hecho una regulación de la emoción porque simplemente aceptar emociones no es nuestro modo natural de operación. Debido a las influencias sociales, las influencias culturales y la educación, juzgamos automáticamente las emociones, especialmente emociones como la ira y la tristeza. Las mujeres tienden a juzgarse más por sentir enojo; Los hombres tienden a juzgarse más por sentir tristeza. Por estas razones, la aceptación requiere un esfuerzo consciente para la mayoría de nosotros. Tenemos que dejar ir y aceptar activamente.
Otras definiciones de positiverApraisal incluyen replantear un evento de manera que aumente la emoción positiva. Sé que la distinción es sutil, pero esta definición se centra en que el resultado de la reevaluación sea positiva en lugar de centrarse en la información positiva.
Al igual que la reevaluación positiva, la reevaluación negativa a veces se define más en términos de resultado emocional. La reevaluación negativa, entonces, se definiría como una reformulación de un evento de manera que disminuya la emoción negativa. Sin embargo, no se preocupe demasiado por estas definiciones, ya que la reevaluación positiva y negativa tiende a aumentar la emoción positiva y disminuir la emoción negativa simultáneamente.
¿Cuáles son las estrategias de las emociones?
- Departamento de Psicología y el Centro de Neurociencia de Zlotowski, Universidad de Ben-Gurion del Negev, Beer-sheva, Israel
Las emociones son importantes y básicas en la experiencia humana, y se componen de diferentes componentes, como sentimientos subjetivos, evaluación cognitiva, respuesta fisiológica y tendencias de acción (Kleinginna y Kleinginna, 1981). Las emociones se vuelven disfuncionales cuando interfieren con la capacidad de uno para comportarse de manera adaptativa y, por lo tanto, una regulación emocional exitosa (ER), cuando es necesario, es crucial para la salud psicológica. Las dificultades en la ER adaptativa están relacionadas con diferentes psicopatologías, como los trastornos de depresión y ansiedad [para una revisión, ver Aldao et al. (2010)]. Gross (1998) sugirió un modelo bien conocido que describe el proceso de ER. El modelo describe cinco procesos de ER que ocurren en diferentes puntos de tiempo en el curso del procesamiento emocional y la regulación. En este artículo, nos centramos en dos estrategias ER incluidas en el modelo de proceso de bruta, distracción y reevaluación, y también en el etiquetado, una estrategia de ER que no forma parte del modelo de Gross. La reevaluación, la distracción y el etiquetado son estrategias cognitivas utilizadas para regular las emociones [para una revisión sobre la relación recíproca entre la emoción y la cognición, ver Dolcos et al. (2011)]. Comenzamos con definiciones y hallazgos con respecto a la distracción, la reevaluación y el etiquetado. Posteriormente, presentamos el modelo de proceso de GROSS, con el etiquetado como una forma adicional de ER. Finalmente, sugerimos que el etiquetado podría mediar la efectividad de la reevaluación en las poblaciones clínicas con déficit en el reconocimiento de emociones y la sala de emergencias, y discutir las implicaciones clínicas de esta sugerencia y las direcciones futuras de investigación y conceptualización.
La distracción es una estrategia centrada en los antecedentes de la sala de emergencias, lo que significa que se implementa antes de la generación de la emoción. La distracción constituye el despliegue de atención lejos de un aspecto negativo de una situación, a un aspecto neutral o positivo (Gross, 1998). La atención se puede implementar externamente (por ejemplo, centrarse en la forma de un cierto estímulo) o internamente (por ejemplo, centrarse en pensamientos neutros o positivos). Se encontró que la distracción era una estrategia efectiva en varios estudios (Nolen-Hoeksema et al., 2008; McRae et al., 2009; Sheppes et al., 2011). Sheppes et al. (2011) encontraron, por ejemplo, que las personas tienden a elegir la distracción cuando los estímulos emocionales son muy intensos, y también se descubrió que la distracción reduce el afecto negativo en pacientes deprimidos (Nolen-Hoeksema et al., 2008). Además, en la terapia cognitiva conductual (TCC), los pacientes aprenden cómo distraerse de situaciones negativas que podrían causar disforia (Beck, 2011, p. 213). Estos hallazgos están en línea con los datos sobre la activación del cerebro durante la distracción que muestran una mayor activación en la corteza prefrontal ventro-medial (PFC) y una disminución de la activación en la amígdala (McRae et al., 2009; Kanske et al., 2011).
La reevaluación también es una estrategia centrada en los antecedentes, pero se implementa más tarde que la distracción durante el curso temporal de ER (Gross, 1998). La reevaluación constituye un cambio cognitivo del significado de una situación que provoca emoción, para reducir los sentimientos negativos (Gross, 1998). Se descubrió que la reevaluación es altamente adaptativa y las personas que tienden a usar esta estrategia muestran un mayor bienestar y menos síntomas de depresión en comparación con las personas que no tienden a usar la reevaluación (Gross y John, 2003). Además, diferentes estudios demostraron que cuando se les pide explícitamente a los participantes que usen una reevaluación, informan menos afecto negativo en comparación con un grupo de control (por ejemplo, Ochsner et al., 2004; Sheppes y Meiran, 2007). Esto está en línea con los estudios que examinaron la base neural de la reevaluación y encontraron una mayor actividad en el PFC medial, dorsolateral y ventrolateral que se correlacionó con una disminución de la actividad en la amígdala mientras se usaba reevaluación (Goldin et al., 2008; Mcrae et al., 2009). McRae et al. (2009) encontraron que aunque la distracción causó una mayor disminución en la activación de la amígdala en comparación con la reevaluación, la reevaluación fue más efectiva para regular la experiencia emocional medida por los autoinformes.
¿Qué son las estrategias de las emociones?
Nuestras emociones son volátiles. Fluctúan durante todo el día y a veces se sienten abrumadores. Las emociones intensas como la ansiedad, la ira y el miedo pueden sacarnos de nuestro curso y hacer que reaccionen de manera desproporcionada. La regulación emocional es una habilidad. Puede aprender estrategias para regular sus emociones y vivir una vida más equilibrada emocionalmente.
La primera habilidad de regulación emocional es la atención plena. La atención plena es un estado especial de ser. Se da cuenta de la propia experiencia presente. Todos tendemos a hablar con nosotros mismos y narrar nuestras vidas, pero en realidad no escuchamos. Todo es muy habitual e inconsciente.
En este estado de ser, notamos nuestras emociones. Escuchamos las palabras, las sensaciones y las imágenes asociadas con nuestros sentimientos. Escuchamos estas señales emocionales como un observador imparcial y con curiosidad.
Después de una exploración emocional, debe tener una buena comprensión de las emociones que siente, qué sensaciones o imágenes están asociadas con ellas, las palabras (o la historia) que se dice y la causa que ha identificado para que se sienta de esta manera.
Una parte esencial de la atención plena es la respiración consciente. Reducir nuestra respiración alcanza el freno de la respuesta al estrés disminuyendo nuestra frecuencia cardíaca y restableciendo el sistema nervioso autónomo activando el sistema nervioso parasimpático.
La atención plena es una habilidad que agudiza al practicarla a diario. Solo 15 minutos al día produce innumerables beneficios no solo para su vida emocional sino también para su sistema nervioso, salud mental y salud física.
¿Cuáles son las estrategias para controlar las emociones?
Todos pueden tener dificultades para controlar sus reacciones emocionales a veces, es parte de ser humano. Pero si sucede a menudo, estas herramientas de regulación pueden ayudar.
Vas a pasar un día típico cuando algo cambia. De repente, te sientes abrumado, ansioso o fuera de control de tus emociones.
Tal vez haya escuchado los consejos habituales de autoayuda, como «Pausa y respirar», y el consejo no tan útil como «simplemente controlarse a sí mismo». Sin embargo, de alguna manera, todavía sientes que tus emociones están en el asiento del conductor mientras estás sentado pasajero.
Cuando esto sucede, puede ayudar a recordar que sus sentimientos están ahí por una razón. No existe una emoción «mala». Si es posible, trate de encontrar gratitud por sus sentimientos, ya que contienen información valiosa. Si puede, trate de dar la bienvenida a las emociones, todas las emociones, como su amigo.
Es posible aprender cómo manejar sus emociones de manera efectiva con algunas prácticas, algunas estrategias respaldadas por el terapeuta y (posiblemente) apoyo profesional.
La autorregulación es la capacidad de experimentar sus pensamientos, sentimientos y emociones y elegir cómo va a responder de una manera que sea positiva para usted y para los demás.
Manejar sus emociones es una habilidad aprendida. La investigación, incluido un estudio de 2022, muestra que comienza a formarse en la infancia a través de su relación con sus cuidadores primarios.
De hecho, nacemos sin la capacidad de autogestionar. Confiamos en los sistemas nerviosos de nuestros cuidadores para restaurar el equilibrio, un proceso conocido como co-regulación, dice Pauline Peck, PhD, psicóloga con licencia en Santa Bárbara, California.
¿Qué es una estrategia de gestión de emociones?
Después de un día estresante en el trabajo, podríamos ir al gimnasio o salir a tomar algo con nuestros amigos. Una rutina de ejercicio regular para mantener nuestros niveles de energía altos o apagarse por las tardes con un buen libro puede ser cómo manejamos nuestros estados de ánimo de manera proactiva.
Nuestra capacidad para lidiar con las emociones se conoce como inteligencia emocional (EI), que es simplemente el uso inteligente de las emociones. El modelo John D Mayer y Peter Salovey refleja cuatro habilidades clave: percibir, usar, comprender y administrar las emociones. En nosotros mismos y en los demás.
«La inteligencia emocional es la capacidad de monitorear los sentimientos y las emociones de uno, discriminar entre ellos y usar esta información para guiar el pensamiento y la acción».
A pesar de las buenas intenciones, a menudo recurrimos a tácticas menos efectivas y sostenibles para gestionar las experiencias emocionales. Estos pueden incluir el bloqueo de emociones negativas con bebida excesiva, juegos o desplazamiento sin sentido de los medios. Manejar sentimientos y pensamientos incómodos al alejarlos persistentemente es contraproducente y a menudo los hace persistir y estallar cuando menos lo esperamos.
La supresión de emociones a lo largo del tiempo también se asocia con una serie de problemas de salud. En contraste, lidiar con nuestra ira gritando es más probable que inflen las emociones negativas en lugar de resolverlas.
Cuando nuestras estrategias de afrontamiento familiares fallan o no son accesibles, ¿cómo gestionamos nuestras emociones de manera efectiva en el momento? ¿Cómo nos damos más oportunidades para responder de manera inteligente en lugar de reactivamente en situaciones desafiantes y cargadas emocionalmente?
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